上帝|卡戴珊的臀刘太阳的胸还有迷人腹肌，健身使阿里卡成为上帝的宠儿( 二 ) chris|健身

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怎么做脚并拢深蹲：将双脚并拢站立，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。重复15秒。站姿俯身后踢腿：

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怎么做站姿俯身后踢腿：双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住墙保持稳定。微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。每侧做15秒。臀桥：

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怎么做臀桥：怎么做臀桥：仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。重复。时间15秒。单腿臀桥：

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怎么做单腿臀桥：仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。重复，然后换腿重复。时间为每侧15秒。驴踢：

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怎么做驴踢：跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。每侧做15秒。跪姿髋外展：

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怎么做跪姿髋外展：跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。时间每侧15秒。屈膝礼弓步：

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怎么做屈膝礼弓步：两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手置于胸前。右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。整个过程躯干保持直立。返回至起始姿势。时间为15秒。侧卧抬腿：

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怎么做侧卧抬腿：躺在右侧，右膝盖弯曲左腿完全伸直，双脚重叠。将左手放在左髋上，右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。然后慢慢将左大腿带回到起始位置。每侧时间为15秒。结束语：以上Arica Sky亲授的8个居家臀部训练，可以帮助因为工作忙无时间去健身房训练的女性打造翘臀。Arica Sky亲授的8个居家臀部训练动作，每个动作15秒，全部做完算一轮，共做4轮。每个动作在15秒内，尽可能多做。Arica Sky亲授的8个居家臀部训练动作，也可以在膝盖上方加上弹力带增加难度。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！