臀部|被你忽视的臀中肌，不仅是翘臀美腿的关键，固腰护膝也要靠它( 二 ) 翘臀|健身

“腰疼”和“膝痛”
如上面提到的，骨盆处于身体承上启下的重要位置，它的不稳定势必会影响到躯干和下肢，其中影响最大的当属腰椎，骨盆不稳定，一定会使腰椎出现代偿性疼痛。
而且臀中肌是人体中重要的髋外旋肌，当它薄弱时，会造成股骨内旋的情况，就会出现我们常说的膝盖内扣的情况发生。

膝盖是身体的滑车关节，只能做屈伸运动，如果我们的膝盖处于内扣的状态，那么在运动中会偏离正常力线，始终挤压半月板和髌骨，出现半月板损伤以及髌骨软化等很多膝盖疼痛和损伤问题。

2011年的一项关于臀中肌对膝盖的影响研究表明，仅在做了臀中肌加强训练4周后，膝盖疼痛减少43% ，足以说明大多数的膝盖问题都与这块肌肉薄弱有关。
看到这里你是否觉得平时被我们忽视的臀中肌如此重要，所以就算我们对臀部形状并不在乎，那么也要进行臀中肌的训练。
如何加强臀中肌动作一：臀桥变式

仰卧位，脊柱贴实地面，两脚与髋同宽，屈髋屈膝使小腿垂直地面，弹力带放于膝盖位置。
臀部发力将髋部顶起至膝盖、髋关节，肩膀呈一条直线后，膝盖向两侧打开。
动作二：蚌式

身体采用侧卧位，肘关节和膝盖支撑身体，并保持肘关节在肩膀正下方，上半身脊柱保持挺直，双腿屈膝，脚后跟放在脊柱延长线上。
保持核心收紧，骨盆不出现转动将膝盖打开。
动作三：四足位髋外展

身体采用四足位，手臂垂直地面，大腿垂直地面，两膝盖相距一拳距离。
脊柱保持正常生理曲度，骨盆中立，在上半身和骨盆保持不转动的基础上，将一侧膝盖向外侧打开。
动作四：侧支撑抬腿

与动作一动作标准类似，只是将上侧腿伸直，以增加动作难度。
结束语：好了，以上就是今天为大家分享的健身内容，通过对臀中肌的介绍，希望能够让大家认识到，虽然身体中的大肌肉群对身材的塑造很有帮助，但这些小肌肉群对身体的影响同样很大，不仅仅是文中提到的臀中肌，还有肩袖肌群，菱形肌，前锯肌等等，诸如此类的小肌肉群无时无刻不在影响并保护着我们的身体，使身体能够处于健康的体态和远离疼痛。