减脂|无论增肌还是减脂，都需要知道的关键点：胰岛素敏感性( 二 ) 血糖|饮食|运动

此时通过胰岛素调节后的葡萄糖除了基本供能外，多余的葡萄糖会以糖原的形式存储在肌肉或者肝脏中，一般来说，人体三分之二的糖原是储存在肌肉中，因为平时的活动和运动，都需要用到大量的肌肉组织，而且糖原存储在肌肉中也是可以快速供能。而剩下的糖原则储存在肝脏中，肝脏只能储备80~100g左右的糖原。大脑也有一小部分的糖原储备作为应急时使用。

当身体里的糖原已经存储满了，这个时候身体里还有多余的葡萄糖怎么办？这个时候身体会首先把多余的葡萄糖当做能量优先使用，而此时你摄入的脂肪便储存了起来。如果摄入的葡萄糖一直消耗不掉，最终的结果也只能是由肝脏来处理多余的葡萄糖转化为脂肪酸，最终还是存储为脂肪。这里要说明的是，一定比例的脂肪对于人体是有好处的，只有多余的脂肪才会对人体间接产生负面影响。

但是现实中比上述原理更加残酷，由于生活节奏加快，饮食结构不合理，各种精细碳水如米饭、面条、甜品以及各种添加糖成为了我们饮食中的主力军，满足了我们的味蕾缓解了情绪上的压力，但也同时使得我们身体内的胰岛素水平由于这些高升糖指数和负荷的食材而持续分泌。长此以往，血糖水平会刺激细胞的适应性，使其对胰岛素敏感性降低。就类似胰岛素这把钥匙打开目标细胞的这把锁，不好用了。这就意味着胰腺需要分泌更多的胰岛素来处理高血糖水平，我们把这样的状态称之为胰岛素抵抗或者胰岛素敏感性丧失。如果此时的状态仍然无法引起你的重视，那么患上糖尿病将是大概率事件。
第二，胰岛素与肌肉

胰岛素除了对血糖有调节作用以及对于储存脂肪细胞有明显的作用外，胰岛素对于我们增肌时肌肉与蛋白质的合成也有非常重要的作用。当胰岛素敏感性高的时候，会提升氨基酸向肌肉组织的输送速度，包括我们平时所说的支链氨基酸以及其他氨基酸等。胰岛素在这个过程中起到了基础性的作用，甚至当碳水化合物和胰岛素充足时有节省蛋白质，提高蛋白质效用的作用。反之，当胰岛素不敏感时，这样合成代谢的效果就会差很多。这也就是为什么有时会建议过度肥胖的人群先减脂再考虑增肌，因为胰岛素不敏感的关系，会造成增肌效率的下降。

除此之外，胰岛素还与骨骼健康有关，胰岛素敏感性好的时候，能够促进成骨细胞生长以及胶原蛋白合成。同时，胰岛素也会影响人体其他重要激素。如皮质醇，生长激素以及一些神经递质如多巴胺、血清素等。因此有着良好的胰岛素敏感性对于身体的平衡状态至关重要。
如何提高胰岛素敏感性可以这样说拥有了健康的生活方式，就有了好的胰岛素敏感性。身体激素水平的平衡与稳定，一定通过饮食、运动、睡眠与情绪来体现的。下面来看看如何改善提高胰岛素敏感性。
第一，饮食
1.1 降低胰岛素敏感性

饮食结构中碳水比例非常高，而且几乎是精细碳水，如我们经常见到的饮食结构甜品加咖啡，一块蛋糕，一份蛋炒饭或者一碗拉面，小到一餐大到饮食结构，这样高比例的碳水，并不利于胰岛素敏感性的提高。现代生活节奏加快，快餐高热量高油高糖，以及饭局中的酒精饮品，添加糖的软饮料以及刺激性饮品等，都造成了胰岛素敏感性的下降。除此之外，饮食结构中，蛋白质以及蔬菜水果的缺少，也更加剧了这样的情形发生。
1.2 提高胰岛素敏感性