减脂|无论增肌还是减脂，都需要知道的关键点：胰岛素敏感性( 三 ) 血糖|饮食|运动

膳食均衡是对胰岛素敏感性最大的改善。碳水以复合碳水为主，就是我们平时说的粗粮，主要是能够对血糖有一个比较好的控制，不会引起胰岛素水平的大幅度飙升。碳水在整个饮食结构中占到45~55%左右的比例。同时，加大优质蛋白质与脂肪的摄入，蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼或者海鲜等，而有益脂肪则以坚果、三文鱼或橄榄油为主。除此之外，因为现代生活节奏快，不注重蔬菜水果的摄入。因此，要特别加大蔬菜的摄入量，低淀粉高纤维类的蔬菜是首选，如芦笋、西蓝花、甘蓝、秋葵等深颜色蔬菜都是不错的选择，蔬菜每天要至少保证500g的摄入量。水果则以低糖高纤维的莓类水果为主，每天摄入量不超过350g左右。与此同时，多补水，少喝酒，限制含糖饮料等。
第二，运动
2.1 降低胰岛素敏感性

胰岛素敏感性不仅受饮食结构影响，而且缺乏运动也会导致。比如现在久坐少动的生活方式，交通方式的改变，走路骑自行车的时间减少，开车乘坐交通工具的时间增加，以及还没有固定的运动习惯，都会导致人体机制下降，胰岛素也不例外。身体内的激素水平无法有效刺激，血液流速减慢，代谢下降，胰岛素敏感性也同时会降低。
2.2 提高胰岛素敏感性

增肌减脂的背后实际上是对于人体激素水平的刺激，激素变化了，人的体态才会变化。运动不仅改善胰岛素敏感性，还可以改善身体内其他激素水平。特别是抗阻训练后，胰岛素敏感性的提升会更加明显，而且在这个过程中，摄入的碳水与蛋白质饮食，通过胰岛素的合成作用，热量与营养更多的是去向了肌肉细胞，使得肌肉细胞修复与生长，多余热量被更有效率的消耗，而不是去向脂肪细胞进行存储。但反之，如果胰岛素敏感性差，则对热量的应对就没有那么高效。

抗阻训练推荐复合运动为主，如深蹲、硬拉、推举以及举重等项目。但前提是循序渐进，以动作的标准性为前提。如果久坐少动人群，或者减脂人群刚开始对抗阻复合动作不熟悉，也不要强行去做。先做一些力所能及的动作，比如快走，慢跑，简单的固定器械运动，都能够对改善胰岛素敏感性有帮助。等到心肺功能恢复，体能加强以及动作熟练掌握后，再进行复合运动不晚。总之，运动前要评估，根据自身情况量力而行，循序渐进的加载负荷。
第三，压力与睡眠
3.1 降低胰岛素敏感性

工作压力大，情感失落，情绪焦虑烦躁以及睡眠质量低下，都会造成胰岛素敏感性的下降。特别是面对慢性压力时，产生皮质醇。压力激素皮质醇与胰岛素互为拮抗。当皮质醇水平高时，胰岛素敏感性就下降。因此，学会控制皮质醇，很重要。
3.2 提高胰岛素敏感性

皮质醇的过量分泌主要是慢性压力与睡眠质量低下是最为主要的原因。对于压力，要试着调节压力或者把压力源适当的移除或者移动，多于身边的人沟通交流倾诉，能适当的缓解自己的压抑情绪。同时，做好睡眠前的一些准备工作，如睡前练练瑜伽，放松身心，睡前泡泡脚冲个热水澡，或者把卧室的光线调暗，睡前避免玩电子设备等。都可以提高睡眠质量，从而让身体有一个更好的激素分泌水平和良好的恢复程度。
结束语
【减脂|无论增肌还是减脂，都需要知道的关键点：胰岛素敏感性】无论增肌还是减脂，胰岛素敏感性都是绕不过去的一个重要的内容。因此，学会通过饮食、运动、睡眠与情绪进行调整，非常重要。只有胰岛素敏感性好了，你的增肌减脂才能事半功倍，否则，效果真的很差。我们提倡的健康生活品质，无非也就是从点滴做起，做好每一餐，每一次训练、规律作息以及保持好心态等。归根结底，好的生活方式才是根本所在。大家加油，共勉。