为什么我说金刚坐是开脚背压脚踝最好的动作前几天

前几天，有人在评论区留言，希望介绍一些压脚踝脚背的方法。

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对于下肢，大家可能更多的关注髋关节和膝关节，对脚踝的关注度并不是很高。但事实上脚踝、脚背、脚底的灵活和拉伸同样重要。脚底属于身体后侧的一部分，它会影响所有前屈类体式的幅度。而脚背属于身体前侧的一部分，它会影响后弯类体式的完成。
而且我们总是希望身体的每一个部位都得到关注和爱护，只有这样才能整体提高各机能水平。所以今天推荐一个针对脚背，脚底拉伸和脚踝灵活性的方法，金刚坐。下图

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我个人觉得金刚坐是灵活踝关节、开脚背、伸展脚底最好最有效又最容易操作的体式，没有之一，真正的大道至简。
如果想压脚背就选择脚背落地，如果想伸展脚掌，就选择脚后跟抬起，前脚掌踩地。分别来看一下。
伸展脚背。
双膝并拢跪在垫子上，脚背落地，臀部坐在脚后跟上，利用身体重量下压脚背。由于每个人的韧性不一样，在这里会出现多种情况。
a、臀部坐不到脚后跟上。这种情况可以在脚后跟上垫一个软垫子，坐在垫子上，根据自己的情况选择高度。
b、膝盖不舒服。如果感觉膝盖紧张不舒服，可以用手着把小腿肌肉向后向外拨一下，然后坐下去，如果还不行，卷一个小毛巾卷放垫在膝盖窝里。

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c、脚踝的位置离地面太高，像拱挢一样。臀部坐到脚后跟上以后，如果脚踝的位置依然不能落地，就需要在脚踝下面垫一个毛巾卷，高度根据自己的情况选择。如果臀部坐在脚后跟上脚踝的位置能落地的，但感觉太强烈，特别疼，可以根据自己的情况选择在下面垫一个小毛巾，或者保持的时间短一点，反复多次。
d、感觉两个脚后跟总是往外撇，没办法保持对称和平衡。在脚踝的位置绑一个伸展带固定一下。
c、柔韧性特别好的人，比如什么辅具都不用，臀部坐在脚后跟上，脚踝能够落地，坐10分钟也完全没有感觉。想加强，可以把膝盖垫高，让力量向脚踝脚背倾斜，高度根据自己的情况选择。

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伸展脚底
依然让臀部坐在脚后跟上，注意重心在脚上，而不是在膝盖上。但是对于柔韧性特别差，脚底筋膜特别紧的人来说，可能臀部根本不敢坐到脚后跟上，或者只能坚持几秒钟的人来说，可以手撑记，让手承担一点重量，尽量不要重量放到膝盖上。
除了金刚坐，再分享一些平时生活和练习中可以加强踝关节灵活性、压脚背伸展脚底的方法。
1、下犬变体，如下图

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在下犬中，收紧双腿，然后脚背落地。脚背承受的重力，根据自己能够承受的范围自由控制，对于压脚踝、开脚背，这是一个非常酸爽的变体。
2、脚趾踩墙或者踩瑜伽砖，如下图

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可以山式状态下踩墙或砖，想加强的可以在站立前屈的基础上踩砖。
3、脚趾回勾绷直交替进行。

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比如在坐立前屈、加强侧伸展、骆驼式等等这些体式里面，都可以根据自己的情况绷脚背或者脚趾回勾交替练习。