长者应该多吃肉？营养师教“这样吃”蛋白质才够 _健康小知识

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营养师表示，每餐建议应摄取25至30g的蛋白质量，且三餐中的蛋白质均分较佳；图为情境照。
长者到底要吃多少肉、多少蛋白质才够？每餐建议应摄取25至30g的蛋白质量，且三餐中的蛋白质均分较佳，同时进行30分钟以上的耐力训练，或是每周2至3次，每次10至15分钟以上的阻力训练，不仅能预防肌少症、骨质疏松症，更能对于骨密度及肌肉质量、力量带来好处。

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根据欧盟老年医学会任命的一个国际研究小组（PROT-AGEStudyGroup）评估，为了维持65岁以上老人身体机能、肌肉量，建议饮食蛋白质量应该为：无运动的老人，每公斤体重1至1.2g蛋白质；
有运动的老人，每公斤体重大于1.2g蛋白质；若是有罹患疾病的老人，就必须摄取高一点，每公斤体重1.2至1.5g ，但罹患肾脏病的患者除外，而根据国健署建议，成人每天建议摄取每公斤体重1.1g的蛋白质， 70岁以上长者则建议每天每公斤体重摄取1.2g 。
与年轻人相比老年人需要摄取更多蛋白质，其原因是因为蛋白质摄取不足，容易食欲不振或是厌食、肠胃不适，而身体合成代谢的速度下降，对蛋白质的利用能力降低，且也会因发炎状态、分解速率提升，对蛋白质的需求增加，因此相对于年轻人，则需要摄取更多蛋白质。
若长者蛋白质摄取不足，会使瘦体组织流失，肌肉量减少，容易罹患肌少症、骨质疏松症，若罹患这两个症状会给老年人带来巨大的伤害，包括容易跌倒、骨折、残疾甚至死亡。论文中也提到老年人摄取高蛋白质，对于骨密度及肌肉质量、力量是有好处的。
【长者应该多吃肉？营养师教“这样吃”蛋白质才够】因此，建议长者，每餐应摄取25至30g的蛋白质量，且三餐中的蛋白质均分较佳，此外，运动后也应该立即补充20公克蛋白质。同时最好每天进行30分钟以上的耐力训练，或是每周2至3次，每次10至15分钟以上的阻力训练。这样双管齐下，老年人才不会年纪越大越虚弱。

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