中年以后，如何保持健康的体脂率和纤细紧致的腰腹部？在减脂与塑形的过程中

【中年以后，如何保持健康的体脂率和纤细紧致的腰腹部？】在减脂与塑形的过程中，腰腹部总是会成为我们所关注的一个重点部位，尤其是到了中年以后，我们会面临着肌肉量下降的问题，此时基础代谢率会有所降低，如果我们保持着与年轻时同样的饮食结构与运动量，就会比较容易出现发福变胖的问题。对于腹部而言，也是由于肌肉量的下降就会导致腹肌张力下降，再加上腰腹部本身就是比较容易堆积脂肪的部位，所以当我们胖起来之时腹部就会比较明显。

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而如果在中年以后，我们可以保持一个健康的体脂率，和一个纤细紧致的腰腹部，就会使得我们看起来比实际年龄年轻许多。那么，需要我们怎么怎么做呢？
第一：保持良好的饮食结构，限制好总体热量的摄入
无论什么年龄阶段，饮食都是影响胖与瘦的主要因素，到了中年以后更是如此，因为随着年龄的增长，基础代谢率会有所下降，所以消耗会相对减少，所以在饮食上则需要相对严格一些，但是再严格也是要保持三餐规律、保持膳食均衡，要以良好的饮食结构为前提来控制，而不是一上来就节食。那么怎么控制呢？简单地说就是避免高热量食物的摄入，然后在食物种类上尽量杂一些，然后控制好总量，每一餐吃到7.8分饱就差不多。

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第二：重视运动与日常活动
运动不但可以消耗掉热量而有利于减脂，还会对健康有着积极的意义，可以帮助我们塑体型保持健康的体脂率，不过对于中年人群来讲，正处于一个承上启下的年龄阶段，可能没有太多的时间去运动，此时一定要注意的是，即使没有系统的时间去动却，也要重视日常活动，日常活动所消耗的热量也是非常可观的，与系统运动相比，在时间上是一整天与几十分钟的差别，所以重视日常活动同样是保持好身材的重要因素。

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第三：重视核心训练
强大的核心能力不仅可以提高我们整体的运动表现，可以提高自己的整体能力，来帮助我们打好基础以完成之后难度较高的运动，还可以帮助我们收紧腰腹部来美化身材曲线，可以缓解腰酸背痛的问题让身体更加健康，让身姿更加挺拔。除此之外，看似简单的核心训练动作也可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，因为在核心训练过程中，可以募集更多的肌肉参与其中。当然，一些动态的核心训练动作也会对腹部肌肉形成良好的刺激，从而起到腹部塑形的作用。

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那么，如何通过核心训练来达到腹部塑形的目的呢？下面分享一组以腹部训练为主的核心训练动作，如果自己能力允许，可以尝试看看，不过需要注意的是，要在保证动作质量为前提来完成每一次训练。
动作一：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘至平板支撑状态，然后再交替伸直手臂还原
注意全程保持背部挺直，身体不要左右晃动，起身时肘关节不要锁死

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动作二：简化俄罗斯转体
坐姿，挺胸收腹，上半身微微后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝，双脚踩地（如果能力允许，双脚离开地面完成动作）