保持身体稳定 ， 腹部发力带动双肩向一侧转体 ， 双臂跟随躯干动作向侧方移动 ， 至自己能做到的幅度
动作顶点稍停 ， 感受侧腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 再完成另一侧动作

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动作三：支撑平移
俯身 ， 双臂伸直位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿向后伸直 ， 双脚脚尖踩地 ， 双腿向后并拢伸直 ， 使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 对侧手臂与腿同时向侧方移动一个体位 ， 然后另一侧手臂与腿跟随向侧方移动 ， 身体稳定后再反方向移回还原
全程保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 保持背部挺直

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动作四：俯卧撑转体
俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后伸直 ， 双脚脚尖踩地
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 慢慢屈肘 ， 使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身 ， 至自己能够达到的幅度 ， 然后伸直手臂起身还原
还原后保持一侧手臂撑地 ， 腹部发力带动另一侧手臂向侧上方打开 ， 至双臂处于同一平面
动作顶点稍停 ， 然后慢慢还原 ， 并再次完成俯卧撑动作 ， 并在起身后完成另一侧转体动作
如果俯卧撑动作有困难 ， 可以放弃它 ， 以支撑转体的方式完成

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动作五：仰卧单腿对角两头起
仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿微微分开向前伸直
保持身体稳定 ， 腹部发力带动上半身向侧前方卷起 ， 同侧手臂跟随向前移动 ， 同时对侧腿保持伸直状态向上抬起 ， 使手与脚尖尽量靠近
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并完成另一侧动作

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动作六：支撑交替提膝
俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后伸直
保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 下腹部肌则发力带动一侧腿向胸部方向提膝抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停 ， 收缩下腹部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作

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动作七：站姿提膝转体
双腿分开约与肩同宽站立 ， 挺胸收腹 ， 双手置于耳旁
保持身体稳定 ， 腹部发力带动一条腿向前向上提膝抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体至自己最大幅度
动作顶点稍停 ， 感受侧腹部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原

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动作八：侧支撑抬臀
侧撑在垫子上 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向前并拢伸直 ， 下侧脚撑地 ， 使身体从头至脚呈一条直线
保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 侧腹部肌肉发力带动髋部在自己幅度范围内上下移动
注意主动控制动作节奏 ， 速度不要过快 ， 注意髋部的活动轨迹要始终于躯干处于同一平面
如果感觉有困难 ， 可以以下侧膝盖撑地的方式来降低动作难度

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注意事项：
在有效热身以后开始正式训练 ， 以保证动作质量为前提来完成每一次动作 ， 而不是追求动作次数与组数

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