身体|跑步10年，总结10条“无伤跑秘籍” 球部|跑鞋|步幅|冲击力|着地

跑步最重要的是什么？
老王认为不是跑得快，跑得长，而是不受伤。我从10余年前开始跑步，经历过伤病的困扰，遇到过髂筋束综合症、跟腱炎等等网红伤痛。
慢慢地我发现，其实我们很多跑者受伤，绝大多数不是外力导致，自身的原因占到90% 。从自身中去寻找错误点，调整跑姿、训练计划和理念，就可以做到无伤跑。
最近和几位长年跑步且越跑越健康的老跑友聊天，分享了各自的“无伤跑步的秘籍” ，分享给大家。

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1、控制速度
十快九伤，即使喜欢飞奔的感觉，也不要长时间保持高速。否则，不仅你的肌肉无法支撑它，而且心脏也无法以高心率支撑下去。
每个人的能力不同，所以速度也因人而异。老王建议以心率跑步，即以不超过（180-年龄）的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是减脂、减压或运动，这个心率基本够用。

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2、佩戴心率表，控制心率
使用心率表，可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据，可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度，从而避免过度训练的危险。

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3、控制跑量
除了控制速度，还需要控制跑量的增加。原则是：每周跑量增幅不超过10% 。
这句话的意思不是说要每周一定要增加跑量，更不是说每周必须增加10%跑量。而是要小心增加跑量，即使增加，也不要超过10%这个比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要减少跑量。
增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲劳无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。
和速度一样，跑步时间过长也是一大伤害杀手，很多慢性损伤都是由此引起的。

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4、减小步幅
步幅越长，身体腾空的时间就越大，落地时对身体的冲击力也就越大，对骨骼肌肉韧带的受力就越大，受伤的也随之增大。
对于大多数渴望健康或跑步目标是减肥的跑者来说，没有必要追求高速度和大步幅。

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5、落地轻柔
这一点与上一点有关，大步幅必然导致落地冲击大，持续下去，很难不受伤。健康跑们不需要像冲刺一样跑，动作自然流畅、轻柔，就像脚底装了弹簧一样。
想象一下，你平静地接近你的爱人，那一刻你必须轻轻着陆，不要发出太大的声音，就这样跑。

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6、跖球部着地，而不是脚尖着地
正确的位置是脚底的跖球部(ball of the foot) ，也就是脚趾与脚心之间的那个位置。

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使用它作为定位时，你会发现每次落地时，你的脚踝也能起到很好的缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击！
如果用脚尖着地，很多人会练出踮着脚跑的奇怪姿势，踮着脚跑也非常容易造成小腿肌肉异常发达。如果你跑步后小腿肌肉变得发达，不妨检查一下自己有没有踮着脚在跑。