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1.训练计划：要对自己有一个正确的评估和真实而可达到的目标，没有两三个月是看不到效果的，有时候能坚持走在正确的方向上比走的更快更难能可贵。要搞清自己健身目的（增肌，减肥，塑形），如果你还在这里迷茫的话，可以从网上搜一点适合自己的训练表，如果资金充裕，可以找健身房的教练给你制定一份。比如说我自己是为了增肌，从前到后训练法：每天有氧10-20分钟（热身），练铁30-40分钟（增肌），腹肌（5组，没有固定次数，酸痛为一组），拉伸10分钟，第一天：肩部（前中后），第二天：背部+二头肌，第三天，胸部+三头，第四天单独练腿部（腿部很重要！往下看有详细讲解），休息两天，循环~，这个是小编适合自己的训练计划，小编一开始不会健身的时候，一星期练了5天的胸部，就想拥有傲人的双峰。最后才知道胸再大也需要背阔来衬。（练胸不练背，迟早变成gay）2.热身：我在上篇文章提到过不热身的危害了，最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。没有热身，迟早你要左拐进入残联组。3.腿部训练：相信大家都听过一句话“健身不练腿，迟早变阳痿”“新手练胸，高手练背，老手练腿”，如果实在不会练，那就做深蹲吧，姿势标准就行，从基础动作开始练习，等熟练了发力点，在去尝试新的动作，一定要练腿！一定要练腿！一定要练腿!（你还想一柱擎天，坚持练腿吧）失败案例：健身只健上半部分，小鸡仔~。

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4.规范动作：你的目的不为了举起这个重量而且让这个重量对自己产生效果，这个思想观念一定要转变过来（用规范动作做一组3个，100斤的硬拉是在强化自己的身体，而用不标准的动作做100斤的硬拉这是损害自己的身体不说又损害了自己的运动寿命），规范动作必须行和重要性超乎你的想象5.拉伸：训练结束一定要拉伸，不要觉得自己太累了，就跳过拉伸这一环节，拉伸是为了让你更好的塑形和恢复。6.不急于求成:任何的成功都是汗水和努力沉淀完成的，你不是一下变成胖子的，也不是一下变成瘦子的，所以要一步一步的来，坚持才能看到效果。短时间身体没有大的变化，也不要灰心，努力总是会有结果的。7.训练要的是质量不是重量：宁轻勿假，动作标准真的很重要。不要看到别人用大重量就盲目的跟风，用适合自己的重量，不要觉得自己有多丢人。你锻炼的是肌肉，不是为了在别人面前用大重量显示自己有多牛逼。8.不要嘲笑任何人：力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出。他们只是还不知道该如何健身，如果你知道点知识，不妨去交点朋友，告诉他基础的健身常识。我们也不要去嘲笑别人的身材，拿别人的身材开玩笑真的很伤自尊的。9.不要脱衣服：你或许有很牛逼的身材，也有很厉害的八块腹肌，可是你也不能当众在镜子面前含情脉脉的抚摸自己的八块腹肌.... 这里不是夜店。而且各大健身房有明确的标语：请不要裸露上身！各位喜欢炫耀肌肉的男生请引以为戒。10.冲击负重失败：增肌者，在训练计划里都有负重组，如果你冲击失败了，请把你嘴封住了，本来没人知道的事情，一嚎半个健身房都转过头来看，一共就那几个小片，奥斯卡给你，拿了快走。11.训练的时候别盯着身材傲人女会员的屁股，那会让你进残联的，不要带伤训练，那也会让你进残联，告别健身生涯。12.肌肉休息：保证训练后的大肌群有72小时和小肌群48小时的恢复时间。13.训练完不要立马洗浴：请你拉伸后，休息5分钟，在进去洗浴。如果这时立即去洗澡,机体受到热水刺激后，会造成心脏和器官的供血不足，严重者可导致休克和晕厥。饮食篇

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