臀腿力量是人体最重要的一个力量区域 ， 如果臀腿没有力量 ， 那么在训练运动上以及未来的生活中都会对一个人有巨大的影响 。 臀腿部位的力量是支撑人体整个身体的关键 ， 也就是说你的一切运动能力都来至于臀腿的力量做为基础 ， 比如你在跑步时或者各种大型体育运动中 ， 能够支撑你运动力量主要就是臀腿力量 ， 你的臀腿没有力量那么你的基础运动能力也就弱 ， 而你的运动能力弱 ， 自身的肌肉组织又不够强 ， 那么就会影响腿部的自我保护 。

文章图片
想象一下我们的臀腿长期不休息的支撑我们的整个身体的重量 ， 如果它们没有力量 ， 那么身体的重量肯定会转嫁到我们的关节上 ， 但由于肌肉力量弱 ， 不能对关节进行有效的保护 ， 最后势必会加重骨骼关节的磨损 ， 而且缺乏肌肉组织保护的骨骼关节也很容易造成骨骼营养流失 ， 加速骨骼关节老化 ， 其实大家常说的“人老 ， 先老腿”说的就是这个原因 ， 因为腿部肌肉力量不够强 ， 无法有效对骨骼关节进行有效的保护 ， 再加之我们一切行动都需要臀腿来支撑 ， 所以这样就加速了臀腿部位的老化 ， 如果想要避免这种情况的发生 ， 我们就必须要加强臀腿部位的肌肉力量训练 。

文章图片
今天就为大家整理一组关于臀腿肌群的强化训练 ， 不仅可以强化臀腿力量 ， 更是可以塑形臀腿部位 ， 在健身训练中臀腿部位是最难训练的部位之一 ， 如果没有有效的激活 ， 绝对是很难达到有效的训练效果 ， 所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作 ， 先找2-3个动作激活臀腿肌群 ， 只有激活了臀腿肌群 ， 后续的正式训练才会真正的有效果 ， 如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练 ， 那么你的训练永远不会有好的效果 。

文章图片
这次的训练动作并不难 ， 正式训练只有4个动作 ， 另外5个动作为激活热身动作 ， 在训练臀腿时激活是非常重要 ， 绝对不能忽略了 。 训练时每个动作做4组 ， 正式训练动作每组做完要休息90秒给身体恢复 。
首先我们在正式训练前先激活臀腿部 ， 先做一个3连组动参考动作图1 ， 这个3个动作全部是臀推 ， 只是动作形式不同 ， 3个动作形式每个动作做1组 ， 每组做10次 。 动图2是一个动作 ， 自重完成侧边抬腿 ， 要侧身做从单侧开始做 ， 一共做3组 ， 每边都做10次为一组 。 做完这些激活动作后我们还需要做一个热身动作 ， 让目标肌群全面燃起来 ， 这次的热身动作是利用杠铃杆做负重深蹲 ， 做2组 ， 每组做20次（参考动图3）
动图1

文章图片
动图2

文章图片
动图3

文章图片
下面为正式训练动作
动作1 ， 杠铃相扑式硬拉 ， 训练时先利用中等重量训练两组 ， 每组做15次 ， 然后递增到大重量再做2组 ， 每组做6-8次即可 。 但是训练过程中要注意 ， 不管你使用的是大重量还是中等重量 ， 都要保证动作的全程控制 ， 用自身的力量控制动作的走位和姿势 ， 并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒 ， 让臀腿部位充分感受发力刺激 。

文章图片

• 血压|主动脉夹层可夺命？这五类人是高危人群，需高度重视
• 进行|尿毒症多半是“吃”出来的？3种食物尽量少碰，肾或许“感谢”你
• 苹果是天然润唇膏 你知道吗？
• 生活|提醒：肝病多数是“拖”出来的，出现6种表现，最好查一下肝功
• 羊肉|羊肉到底是“致癌杀手”还是“营养佳品”呢？世卫组织揭晓答案
• 肠镜|肠镜选无痛好还是普通好？二者有何区别？不妨听听医生的分析！
• 疫情|切莫上当！这些都是流调员绝不会问的问题
• 心血管疾病|这个病还是“夫妻病”，你知道吗？
• 跑步有效延长寿命，但是晨跑和夜跑哪一个好？这才是最佳时间
• 背部|哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量