肌肉|老年朋友如何进行力量训练？分享一组动作，很适合老年朋友来做肌肉|俯卧撑

坚持运动不但可以改善身体，更有助于身体的健康，对于老年朋友而言，力量训练会显得更加重要，坚持力量训练可以提升我们的肌肉量并刺激骨骼健康，可以增加身体的协调性从而降低摔倒的风险，等等的好处。具体好处这里不再赘述，因为在前几天的文章当中也有所提及。

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之所以再次与一篇相关的文章是因为很多朋友留言来询问如何进行力量训练，或者是怎么做力量训练，或者是进行哪一些力量训练会比较好，等等问题。所以在今天的内容当中，对于进行力量训练的原因不再多说，而是重点把相关的训练动作分享给大家。
我们知道，虽然说肌肉的流失与年龄有关，可以肌肉的生长则与年龄无关，只要我们认真坚持训练，我们的肌肉量、肌肉耐力（简单说就是当提起重物时坚持的时间长短）、肌肉力量（简单说就是自己能够提起的重量）都会有所提高。

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在力量训练过程中，为了提高整体的训练效率，无论什么年龄阶段，都应该重视对于大肌群的训练，在动作的选择上则要以复合动作为主导来进行，所以下面根据这个原则选择了针对于不同肌群的训练动作，当然，每个人的情况都不所不同，所能够完成的训练动作也不相同，但是为了让本组动作适合更多的朋友，在这组动作的选择上，基本都属于相对简单且基础的动作，当然这组动作并不全面，我们可以把它们作为参考然后再结合自己的实际情况做出调整来进行。

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第一部分：核心训练之所以把核心训练部分放在首位来说是因为核心是其他训练的基础，把核心练好，才可以提高其他动作的表现。当然，对于核心训练动作的选择上，主要分为两类，一类是静态的支撑类动作，可以提高核心稳定性；另一类是动态的支撑类动作，可以来提高核心力量，所以下面分享两个动作，当然对于核心训练而言，这些动作虽然看起来简单，但实际上并不是如此，核心训练是相当累的。
动作一：平板支撑（30秒左右）

俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直（不要塌腰，也不要弓背），保持动作，保持自然呼吸。

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简单替换动作：跪姿平板支撑

如果标准平板支撑有困难，可以降低难度，以跪姿的方式完成，具体要点同上，只是以双膝撑地的方式来完成，从而降低动作难度。

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动作二：跪姿鸟式伸展（10-15次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，保持身体稳定，同时向远端抬起对侧手臂与腿作为动作起始姿势
保持身体稳定，保持背部挺直，呼气，活动一侧手臂与腿同时向内收至动作顶点，并感受腹部肌肉的收缩
动作顶点稍停，然后吸气，活动一侧手臂与腿再向远端打开还原，并感受背部及臀部肌肉的收缩

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简单替换动作：

如果感受动作有困难，可以把上下肢分开来练，比如双膝跪地完成手臂动作，或者是双手撑地来完成腿部动作