肌肉|老年朋友如何进行力量训练？分享一组动作，很适合老年朋友来做( 三 ) 肌肉|俯卧撑

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简单替代动作：坐姿弹力带划船（10-15次）
在站姿动作当中，需要双腿来支撑身体，核心也会参与其中来保持身体的稳定，但是这对于腿部力量较差的朋友而言则是一种挑战，所以当双腿力量不足以支撑自己完成站姿动作之时，可以考虑以坐姿的方式来替代完成。

坐姿，双腿向前伸直（或者屈膝，双脚踩地），双脚踩住弹力带中间部位，双手拉住弹力带两端，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂向腹部方向拉起弹力带至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

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第四部分：胸部训练在上半身肌群当中，除了背部，胸部同样属于一个大肌群，发达的胸部肌肉可以提高我们推的能力，从而完成一些日常活动，还比如：推物体，推门等。在胸部训练动作上来看，最为常见且经典的就是俯卧撑这个动作，但是这个动作同样相对困难，所以下面分享两个替代动作来完成。
动作一：跪姿俯卧撑（10-15次）

俯身，双臂位于肩部下方伸直，双手比肩略宽，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双膝撑地，小腿向后上方抬起
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面
然后双臂伸直撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度，不要让身体自由下落，注意在起身时肘关节不要锁死

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动作二：上斜俯卧撑（10-15次）
对于一些基础较差的老年朋友而言，以跪姿的方式完成俯卧撑同样有一定的困难，此时可以以上斜式动作来替代完成，因为我们可以根据自己的能力来调节高度以降低动作难度，起始可以使用墙壁作为辅助进行，随着能力的提高慢慢降低物体高度，比如窗台、椅子等等，但最好是选择固定物体。

俯身，双臂位于肩部下方，双手撑在固定物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角约小于45度，至自己动作顶点
然后慢慢伸直手臂撑起身体，注意全程保持背部挺直，起身时注意手肘不要完全伸直

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注意事项：

在训练开始之前做好充分热身（5-10分钟），让身体热起来，热身方式可以根据自己喜好与能力完成，不要感觉疲劳，也不要直接进入训练状态
在保证动作标准的前提下完成每一次动作，从而让每个动作都有效，在以上动作次数为参考，而不是一定要完成，当不能完成之时能做几个做几个，不要勉强，每次做2-3组即可，如果完成整组动作有困难，可以根据自己情况分开进行。
注意休息，对于老年朋友来讲，身体需要更长的时间来休息，充分的休息可以提高整体的训练效率，所以每周进行3次左右的训练即可。
在训练过程中，如果感觉身体不舒服一定要停止训练，不要勉强为之，任何时候都要先保证自己的安全
在训练结束后进行整体动作来放松身体，让心率慢慢地下降，不要立即停止不动。

作者：十月知行
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