肌肉|老年朋友如何进行力量训练？分享一组动作，很适合老年朋友来做( 二 ) 肌肉|俯卧撑

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第二部分：腿部训练下肢是身体的底盘，我们经常说“人老先老腿”健康的双腿会让老年朋友有一个高质量的老年生活，所以重视对于腿部肌肉的训练可以帮助大龄朋友们保持腿部肌肉力量与耐力，保护关节并刺激骨骼生长，所以在力量训练过程中腿部训练起着重要的作用。
从动作上来看，对于老年朋友而言，选择简单高效的动作即可，然后随着能力的提高再尝试其他的训练动作，那么这个相对简单高效的动作就是深蹲。
腿部训练动作：深蹲（10-15次）

双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己可以做到的幅度，然后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

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深蹲虽然经典，但是对于很多朋友尤其是老年朋友而言想要完成它并不容易，因为这需要有一定的基础与自身能力才可以，所以下面分享两个替代动作，这两个动作都为静态的训练动作，所以对膝盖比较友好，比较适合老年朋友来完成，不过需要注意的是，不要过于追求动作幅度，下蹲到自己可以做到的幅度即可。
简单替代动作一：靠墙静蹲（30秒左右）

背对墙体站好，挺胸收腹，双脚约与肩同宽，双脚脚跟离开墙壁约一脚长的距离（具体根据实际情况做调整），体重均匀分布在两条腿上
保持上肢稳定，保持背部挺直，慢慢向前移动双脚并顺势下蹲，至小腿垂直于地面，大腿平行于地面（具体根据自己能力调整，做到自己能做到的幅度）
注意全程身体稳定，保持背部挺直，保持均匀呼吸，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，也不要外展

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简单替代动作二：拉力静蹲（30秒左右）
虽然说静蹲相对简单，但是，当坚持一段时间以后，腿部就会感觉疲劳，如果旁边没有人辅助的话，在起身站起时会存在着一定的危险性，所以，分享另外一个替代动作，也就是拉力静蹲，让双手扶住一个固定物体来完成。

双腿约与肩同宽（或比肩略宽）站立，腰背部挺直，核心收紧，双手向前拉住（扶住）固定物体
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己可以做到的幅度
然后保持动作，保持均匀呼吸，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

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第三部分：背部训练背部肌群同样属于第二大肌群，进行背部训练不但可以改善含胸驼背的体态问题，还可以缓解腰酸背痛与颈部不适的问题。对于老年朋友来讲，锻炼背部肌肉还可以帮助他们更好地完成日常与“拉”相关的动作，比如开门。
动作一：俯身弹力带划船（10-15次）

双脚分开约与肩同宽站立，双脚踩住弹力带中间部位，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手拉住弹力带两端，并根据自身能力来调节阻力。
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后，微屈膝，上半身向前俯身，双臂垂于体前
然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展