跑步|晨跑的良好打开方式：我是这样做的( 二 ) 跑步

结束这个10分钟慢跑、慢热以后，停下来，做身体舒展活动。

这个时候，身体已经基本上热了，可以做些幅度稍大的常规跑前伸展活动。
一般爱好者就不必纠结具体哪块肌肉部位了，我们就来说常规做的动作吧，如：
大跨步，抱膝搬腿，小腿向后折叠使脚跟碰臀部，向前弯腰同时双手伸直画圆，蹲起，仆步，环绕肩，等等……
做这些动作，尽量控制强度，不要暴力抻压。

这样做个5分钟，开始正式跑当天的课表。
正式跑也有个渐进过程
除非是测验成绩，或者是短跑。除此以外，都应该是从低到高渐进式安排强度。
我的任何课表，前面都有10-15分钟的时间段，名称依然叫热身——它不取代上述所说“下楼后头一刻钟”那个热身。那个一刻钟，是一定会有的。
课表中的前10-15分钟的“热身” ，其强度，是相对于当日课表强度低一个心率区的区间。
譬如，今日课表主体是1小时3区跑。课表的前端则有10分钟2区跑——名称也叫热身。
如果当日是4-5区心率为主的间歇跑，则开头的10分钟是3区强度。
总而言之，即使在课表之前已经有了专门的热身活动，课表里还是有个由低到高的过程。
课表结束
有的人喜欢以冲刺结束当天的课表，有的人喜欢结束前就开始5-10分钟冷身。
我个人认为，都没有问题。

但是，以冲刺结束课表的做法，不能立刻停止、回家。而是在结束后，依然要有一个冷身过程，然后回家。
总之，在回家之前，一定要有一个从激烈过程到平和过程的过度。如果本身习惯以冷身结束课表，那就让课表结束在自家楼下，然后上楼，没有问题。如果是冲刺结束课表的，则结束后继续在楼下冷身慢跑5-10分钟，再上楼。

拉伸
与热身不同的是：
热身是动态的，拉伸是静态的。

热身中对肌肉的动作，是审慎的，拉伸时对肌肉的动作，是“不客气的” 。
以小腿肌肉为例，无论是以弓箭步形式拉伸后腿的小腿，还是以前脚掌贴墙，身体向墙面靠拢的形式，目的都是让目标小腿的肌肉“尽量”被拉伸，在确保安全的前提下，这个动作是尽量做到极致，是“不客气的” 。
因为经过1-2个小时的奔跑，肌肉已经热开了，这个时候，肌肉柔韧度最大，最耐“造” 。

拉伸不能代替冷身动作。也就是说，冲刺停下来直接进入拉伸，肯定是不行的。上文说了，无论是冲刺结束课表，还是逐渐冷身结束课表。最终停止前，一定是以冷身动作结束跑步的——如果以冲刺结束课表的，则在课表结束后，额外再跑5-10分钟冷身。
天热的时候，拉伸可以在跑步结束后，在楼下做，这样顺便可以更加冷身、收汗。但要记得避风。

天冷的时候，建议在跑步冷身阶段结束后，到家里做拉伸，毕竟，拉伸属于“静态阶段” ，在外面会着凉。
拉伸能最大限度地吸收训练的效果
拉伸一定要做。它对于恢复的神奇作用，真的是谁拉伸谁知道。
正如没有维生素D ，吃再多钙元素都不能形成补钙效果一样，没有拉伸，训练的效果不能被充分吸收，没有效益最大化。

1、拉伸可以避免运动损伤，促进乳酸排泄。以跑步为例，特别是小腿的拉伸，能很大程度上解除运动后小腿酸痛的问题，防止肌肉僵硬。我们都见到过这样的案例，有的人在跑步过程中发生抽筋，通过拉伸小腿，来临时缓解，使训练或者比赛得以完成。