深蹲|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作,看看你有没有练错!


深蹲|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作,看看你有没有练错!
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01
高位下拉
高位下拉能高效刺激、强化背阔肌,塑造V型美背,绝对是日常健身中,最受大家青睐的器械训练之一。而如果想最好地发挥出“高位下拉”的练背效果,跟着傲娇君来看看,下面这3个常见错误千万要避免!
1、首先收拢两侧肩胛,再屈臂下拉,整个动作明显分了2步走。
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正确的方式为:无需在动作开始前故意收拢肩胛。在屈臂下拉的同时,让肩胛自由、灵活地移动。
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2、下拉幅度过大,拉到胸部以下;
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正确方式为:下拉到锁骨、上胸位置即可。
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3、双手抓握间距宽得特别夸张;正确方式则为:双手间距略比肩宽即可。
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02
杠铃过头推举
杠铃过头推举动作,能全面到位地刺激、强化三角肌前中后3大区域,打造饱满有型的3D肩。然而日常练习时,却有小伙伴常常抱怨“练完后,手腕疼”…
傲娇君觉得那很可能,是因为你在抓握杠铃、向上推举时,出现了手腕大幅弯屈、十指关节朝后的错误姿态。这会给腕关节施加大量压力,引发伤痛不适!
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正确方式为:动作开始前,确保手腕、手肘在垂直一条线上,十指关节朝向天花板,以避免腕关节过度受压。
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03
弹力带&杠铃深蹲
在日常练习杠铃深蹲时,不少小伙伴都喜欢在腿上额外套上弹力带。
但实际上,弹力带更适合用于新手准确掌握深蹲动作,纠正“膝盖内扣”问题。或是在训练开始的热身阶段,激活肌肉;以及在无法使用任何其他负重器械的情况下,强化肌肉刺激感。
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但如果没有类似上述的情况,能正常练习杠铃深蹲的话,我们并不推荐额外添加弹力带。此时,将注意力完全集中在杠铃深蹲本身,并做到循序渐进地加大负重强度,才是收获最佳训练效果的王道!
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最后如果利用弹力带的目的,是想刺激、强化臀中肌的话,则更推荐在练完杠铃深蹲后,针对训练“髋外展”动作,而不要三心二意。
04
颈前深蹲
除了背杠,颈前深蹲也是一种特别常见、高效的练法。如果想要高质量的动作发挥、训练效果,在练习时切忌出现手肘朝下,只用双手力量托举杠铃的错误姿态。那会大大限制负重强度,甚至影响整体动作稳定安全性。
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正确方式为:大臂上抬、手腕翻起,使手肘朝向前方,由此将杠铃固定在肩膀前三角肌上,大部分重量由整个身体承担,以确保动作稳定、有力地发挥。
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不过对于一些小伙伴来说,错误的颈前深蹲预备姿态,很有可能跟“关节灵活性不足、肌肉紧张僵硬”息息相关。因此最后我们还将推荐几个简单、针对的灵活性训练,可以在做颈前深蹲前热身使用。
前3个动作主要针对拉伸背阔肌、打开肩膀;而最后1个动作则可以灵活手腕。