深蹲|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作,看看你有没有练错!( 二 )


深蹲|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作,看看你有没有练错!
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05
绳索后抬腿
绳索后抬腿,能针对刺激强化臀大肌,塑造性感蜜桃臀,是不少健身小姐姐的最爱。
不过在练习该动作时,切忌出现核心松弛、后腰反弓、骨盆前倾的错误身体姿态,此外还要避免明显弯屈后腿、惯性借力的动作发挥。这些错误不仅会显著影响练臀效果,更容易引发腰部酸痛不适的症状。
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正确方式为:首先找个平台、小幅垫高前腿,来保障动作流畅发挥,后抬腿时不会总是碰到地面。
在动作开始前,确保核心收紧,维持脊椎、骨盆姿态固定中立,整体后背臀部在一条线上。在动作过程中,保持后腿延展伸直、脚尖略微朝外,动作节奏缓慢、富有控制,由此来收获最佳练臀效果、远离伤病。
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06
罗马尼亚硬拉
练完罗马尼亚硬拉后,常常会腰痛不适?那很可能是因为犯了“动作幅度过大”的错误!
首先,在屈髋幅度达到极限后,进一步弯屈后腰,以追求更大的杠铃下放幅度。这不仅无法提高臀肌、腘绳肌的受力效果,反倒会给腰部施加大量压力!
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正确方式为:将注意力集中在后推臀部、弯屈髋关节的核心动作要领上。当无法进一步向后推动臀部时,即可延展髋部、上拉杠铃。对于大部分人而言,杠铃的底部位置通常介于膝盖、小腿中间。
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再者,在上拉杠铃到顶峰时时,过度前推髋部,出现腰部反弓、身体后仰的错误姿态。同样的,这并不能进一步强化训练效果,反而是引发腰痛的“元凶”!
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正确方式为:上拉杠铃到髋部充分延展,脊椎、骨盆姿态中立;整个人在垂直一条线上,以保障动作最安全有力的发挥。
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07
腿弯举
“腿弯举”这个孤立器械训练,主要针对刺激强化腘绳肌。但实际练习时,不少小伙伴往往抱怨“小腿受力更明显,腘绳肌却没啥感觉”。而这往往是因为2个比较细节性的技术错误所造成的!
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首先,在延展膝盖向下时,不要充分伸直双腿;距离完全伸直还有15度左右时,即可暂停,并屈膝向上开始第2次动作。这有利于削弱小腿肌肉发力,将力量主要集中在腘绳肌上。
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深蹲|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作,看看你有没有练错!】此外有意识地绷脚面,能进一步抑制小腿发力,增强腘绳肌的刺激感!
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