饱和脂肪|世卫组织：不吃药，降低胆固醇的10种有效方法，你也可以做到低密度脂蛋白|可溶性纤维|总胆

我们的身体需要胆固醇，胆固醇在构建组织细胞、分泌激素等方面起着重要作用，没有胆固醇身体就无法正常运转。但是，并非所有的胆固醇的作用都是有益的。胆固醇中有一种称为低密度脂蛋白的坏胆固醇，会在动脉血管中形成斑块，出现动脉粥样硬化，增加患脑梗死，心脏病以及周围血管病的风险。

文章插图
相反，另一种称为高密度脂蛋白的好胆固醇，有助于从血液中去除坏胆固醇，减少动脉粥样硬化。

文章插图
依据《中国心血管病报告 2018》显示，目前中国高血脂患者达2亿多，脑梗死患者1300 万，冠心病患者1100万。

文章插图
血脂升高，通常意味着是低密度脂蛋白、总胆固醇升高，而高密度脂蛋白不足，这非常不利于健康。来自50万中国社区人群研究显示，总胆固醇每升高1mmol/L，脑梗死的发病风险增加17%。另外一项大型研究表明，低密度脂蛋白每降低1 mmol/L，人群因冠心病死亡的风险降低19%，心肌梗死、脑梗死等严重血管疾病风险降低21%。还有一项队列研究发现，高密度脂蛋白每升高1mmol/L，脑梗死的风险减少47%。

文章插图
所以，严格控制血脂水平是预防脑梗死的重要方法。世卫组织通过大量的观察研究表明，不吃药（他汀、贝特类药物），可以通过以下10种方法，有效地降低总胆固醇和低密度脂蛋白，以及提高高密度脂蛋白水平。第一、仔细阅读食品的营养标签，避免反式脂肪平时去超市购买食品时，应该仔细阅读营养标签。营养标签可以帮助您避免胆固醇水平最糟糕的成分之一：反式脂肪。反式脂肪，也称为“氢化油”或“部分氢化植物油”，是一种很不健康的脂肪，可能对食品制造商有好处，有助于延长食品的保质期，便于运输和储存，但对人体健康极其不利。反式脂肪在许多加工食品中很常见，比如奶油蛋糕、爆米花、奶茶、蛋黄派、汉堡包、油炸食品等。研究表明，反式脂肪坏的作用就是：一方面提高低密度脂蛋白的水平，另一方面降低高密度脂蛋白的水平。因此，如果你真的想降低胆固醇，请阅读营养标签，并尽可能避免反式脂肪。反式脂肪不是人体必需的，所以完全不摄入对身体无不良影响。

文章插图
第二、选择饱和脂肪较少的肉类，如鱼或鸡肉饱和脂肪是坏的脂肪，但人体也是需要一部分的，不过一定要控制摄入量。要少吃红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉等），它们富含饱和脂肪，摄入过多会升高低密度脂蛋白的水平。我们应该选择替代红肉的更健康的食品，可以多吃白肉，包括鸡肉，虾肉、鱼肉，它们含有饱和脂肪低，但含有健康的脂肪，比如不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸较高，有助于提高高密度脂蛋白的水平，从而预防心脑血管病。

文章插图
第三、多摄入可溶性纤维纤维可以帮助人体保持消化系统健康，可溶性纤维会在肠道中吸收胆固醇（在它进入到血液之前），有助于降低血液中低密度脂蛋白的水平。富含可溶性纤维的食物包括全麦面包、藜麦、燕麦、芸豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等，平时可以多吃一些。在你的饮食中加入更多这些类型的食物。早餐可以吃全麦面包、鸡蛋，晚餐喝燕麦粥。