饱和脂肪|世卫组织：不吃药，降低胆固醇的10种有效方法，你也可以做到( 二 ) 低密度脂蛋白|可溶性纤维|总胆

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第四、多摄入富含不饱和脂肪和纤维的食物在两餐之间可以吃点零食来增强能量，可以选择吃坚果、水果、黄瓜、番茄，不要选择薯片、爆米花、饼干、糕点或薄脆饼干等常见休闲食品，因为含有的反式脂肪和饱和脂肪都很高。坚果富含好的脂肪，不饱和脂肪，有助于提高高密度胆固醇水平，并降低低密度胆固醇水平，其他富含不饱和脂肪的食物包括牛油果和橄榄（油）。坚果，蔬菜，水果也是可溶性纤维的重要来源，在饮食中尽可能多添加这些食物，会产生双倍的降胆固醇的效果。

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第五、喝低脂牛奶和益生菌酸奶选择降低胆固醇并不意味着你必须放弃自己喜欢的一切，只是要做出更明智的选择。乳制品对人体有益，但建议选择低脂牛奶或豆浆，因为全脂牛奶含有饱和脂肪和胆固醇较高。也可以多喝含益生菌的酸奶，益生菌是肠道内健康的细菌，有助于肠道对胆固醇的消化吸收，从而降低血液中胆固醇的含量。

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第六、选择健康的烹饪方式你不仅要知道吃什么，更重要的是怎么吃更科学。烹饪肉类时，应该去除多余的脂肪，这有助于获得蛋白质，同时减少脂肪的摄入量。烹饪方式应以煮、蒸、炖为主，减少油煎、烧烤的方法。做菜时要少盐、少糖、少调料；以清淡、原味、新鲜食材为主；少吃加工食品。

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第七、用健康的植物油代替动物油当确实需要添加脂肪用于烹饪、烘焙或煎炸时，请使用健康的油，而不是黄油、起酥油和猪油等富含饱和脂肪的油。健康的油，主要指富含不饱和脂肪的油，以植物油为主，包括橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等。

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第八、每周吃一顿纯素食建议选择一周的一天吃纯素食，可以吃燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、鸡蛋、蔬菜、水果等。不必成为素食主义者，天天吃素食，因为长期吃素会造成营养不良，反而会增加脑梗的风险。

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第九、减肥、戒烟戒酒减肥和戒烟是降低胆固醇的重要途径。戒烟可以提高高密度胆固醇水平，减肥可以显著降低低密度胆固醇水平。酒是高热量、高糖的饮品，长期饮酒不仅会损害肝脏，影响脂肪代谢，造成胆固醇升高，而且会引起肥胖，现实中长期饮酒的人大部分有啤酒肚（脂肪厚），增加脑梗死发生的风险。

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第十、坚持运动锻炼通过让你的身体保持活动，可以带来全方位的健康益处，包括提高高密度脂蛋白水平、降低血压水平和许多其他对大脑、心脏健康的好处。你愿意开始慢跑、快走吗？你愿意开始游泳、打羽毛球、骑行、打太极拳吗？如果你愿意，那就努力去做，毫无疑问可以促进血管健康。理想情况下，希望你可以每周至少进行 150 分钟的体育锻炼，也可以将锻炼融入到日常生活，比如上楼走楼梯而不是坐电梯，骑车、坐公交车或地铁上班而不是开车。即使你只是比平时走得远一点或久一点，额外的活动也将是朝着健康方向迈出的一大步。

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结语以上讲的10种降胆固醇的方法，大家可能都知道，但是真正能够坚持长期做到的人又有多少呢！听起来有很多事情要做，但不要被吓倒。降低高胆固醇并不意味着完全改变你的生活。相反，从改变你的心态开始，你不是远离事物，而是朝着新的健康习惯迈进，将帮助你创造一个更健康、更愉快的未来。