小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要担心骨盆前倾？

在力量训练和物理治疗领域，有关骨盆前倾的误区和迷思实在是太多了。
网上随便搜索一下，你会发现各种各样有关骨盆前倾的危害，比如：

文章插图
甚至还有健身自媒体这么说：

文章插图
容我先吐槽一下网上有关骨盆前倾的危害：

导致小腹突出，肚子减不下去。你确定不是你吃多了吗？
导致大腿前侧肌肉日益发达。哇，那都不用练深蹲了。来，每天练习骨盆前倾，4组，每组8-12次，如果可以，加点负重，你的大腿前侧肌肉就会日益发达起来。
导致下背痛。这一点后面会提到。
产生代偿，严重时还会影响器官正常机能，甚至造成便秘、痛经。excuse me？？我没看错吧？？女性同胞们，你们怕吗？

都2021年了，互联网上（不仅国内，国外也如此）还是能看到很多各种夸大骨盆前倾危害的文章和视屏等等。所以，我认为不得不给大家分享一下有关骨盆前倾真正科学的知识，让你们免受伪科学困扰。让我们来看看Bret Contreras是如何看待骨盆前倾的。
什么是骨盆前倾？大家应该都知道骨盆或者脊柱中立位的概念。

文章插图
如上图左所示，当骨盆偏离了中立位，到了前倾位，我们就称为骨盆前倾。而相反，上图右边就表示骨盆后倾。
现在你们可以站起来花一点时间来将骨盆移动到这些位置，注意产生这些动作的肌肉活动。如果你做的正确，你会感觉腰椎竖脊肌和屈髋肌在使骨盆前倾，你还会感觉臀大肌和腹肌使骨盆后倾。
而且有趣的是，如果你能以某种方式稳定住髋臼，你可能都会很难区分骨盆前倾和屈髋，或者骨盆后倾和伸髋。
从进化角度来讲骨盆前倾有优势吗？

文章插图
没有。事实上，骨盆后倾会有优势。随着人类的进化，我们的腰椎变得更加前凸，但我们的骨盆变得更加后倾，以便更好地保存站立、行走和跑步时的能量，使我们能够利用来自髋关节前方伸展的软组织储存的弹性势能。
我们能够完全相信所有测量骨盆前倾的研究吗？

文章插图
不能。有关骨盆前倾的研究数据应该谨慎解读。由于人类骨盆形状的正常变化，我们很难精确地判断骨盆姿势。所以网上那些自测骨盆前倾的方法你觉得靠谱吗？
骨盆前倾不正常吗？不，它是正常的。根据Herrington（2011）的研究，85%的男性和75%的女性都存在骨盆前倾，6%的男性和7%的女性存在骨盆后倾，9%的男性和18%的女性骨盆处于中立位[1]。
另外，骨盆前倾也是运动员中最常见的姿势适应，似乎会自然存在于经常做冲刺的运动员中。

文章插图
因此，对于健康个体存在骨盆前倾是很正常的。根据不同的研究以及用来判断角度的方法，骨盆前倾的平均角度在6-18°之间，大约12°左右是最常见的[2,3,4,5]。
因此，有一定程度的骨盆前倾是很正常的。只要它不严重，你就不需要过分担心去将你的骨盆姿势回归正常。换句话说，如果你没有一定程度的骨盆前倾，你反而还不正常。
骨盆前倾会导致日常生活中的下背痛吗？

文章插图
并不会。
对骨盆前倾/腰椎前凸与下背痛之间关系的研究一致的表明两者之间没有关系或者关系很弱[6,7,8]。只要大重量和爆发性的负重没有经常施加在骨盆结构上，与那些更中立的骨盆排列相比，骨盆前倾就不会增加发展下背痛的风险。