小腹|腰痛？小腹突出？你是否真的需要担心骨盆前倾？( 二 )

下背痛（以及一般性疼痛）远不是你看到的那样。姿势、结构、生物力学只能说明一部分。
骨盆前倾会导致力量训练中的背部损伤吗？会。然而，请弄清楚力量训练中骨盆前倾作为一种姿势和作为运动策略的区别。正如文章前面所说，如果你有一点点的骨盆前倾，其实完全不需要去担心。现在有成百上千的运动员正在训练或者比赛，他们也有骨盆前倾，但是也没有出现什么问题。

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相信骨盆前倾是有害的就会带来反安慰剂效应，也就是你相信它有害，它可能真的会对你带来伤害，这一点当然是不好的。轻微的骨盆前倾没有任何问题，但是过度的骨盆前倾通常会导致过度的腰椎超伸，过度的骨盆后倾通常会导致过度的腰椎屈曲。因此就有一个术语叫“腰椎骨盆节律”---腰椎伸展与骨盆前倾相关联，腰椎屈曲与骨盆后倾相关联。当运动到姿势能力的末端范围时，这些极端的姿势加上大重量的负荷就会慢慢导致伤病。
高负荷下的脊柱超伸可导致更高几率的椎骨滑脱和其他损伤事件。当你做大重量时，你还是要尽可能保证脊柱和骨盆中立位。然而，在不显著影响腰椎姿势的情况下，你还是有一些余地可以稍微前后去倾斜骨盆。
在大重量或者爆发性动作中脊柱和骨盆真的处于中立位吗？当你做动态动作时，你的脊柱和骨盆从没有真正的处于中立位下。
比如，研究表明脊柱在运动和活动中会出现很大的移动，这些动作都会涉及到相对稳定的腰椎骨盆区域，包含了深蹲[9]、硬拉[10]、甩壶铃和抓举[11]、划船类动作[12]、过头推举[13]以及各种日常活动[14]。

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正如你所看到的，脊柱和骨盆在大重量和爆发性动作中确实会移动，这就表明脊柱和骨盆是被动态地用来产生扭矩的。事实上，在硬拉中，脊柱可以像铁撬棍一样使用，它能够通过放松腰椎竖脊肌并且使用伸髋肌群来对抗杠铃的重量，直到产生足够的肌肉力矩将杠铃拉离地面，从而依赖像髂腰韧带这样的被动结构来产生扭矩。
脊柱的「设计」确实是为了在高负荷和爆发力运动中移动，但是这个动作应该被限制在中等范围。活动到屈曲、伸展、侧屈或者旋转的末端范围是非常危险的。因此，在大重量下更多的依靠主动结构（收缩的肌肉），而不是被动的结构（被拉长的竖脊肌和脊柱韧带等），会更加明智。

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那么你可能会问：“每种情况下，合理的脊柱和骨盆姿势应该是怎样的？”
同样，答案也并不是非黑即白。有关力量训练的世界顶级脊柱生物力学专家Stu McGill就认为中立位置对于脊柱健康永远是最好的。然而，基于Bret个人的经验，他认为脊柱屈曲不耐受的人似乎在深蹲和硬拉底部能从轻微的骨盆前倾中受益，而脊柱伸展不耐受的人似乎在臀冲、山羊挺身和硬拉的顶部能从轻微的骨盆后倾中受益。这就表明理想的姿势取决于个人。
总的来说，要么尽你所能在需要核心稳定性的动作中始终保持脊柱和骨盆中立位，要么允许屈髋下的轻微骨盆前倾和伸髋下的轻微骨盆后倾。很显然，在做出该决定时应该考虑到个体解剖学差异和损伤史。不过要记住，脊柱中立位是一个范围，而不是绝对值。
有哪些方法可以将骨盆前倾改善至更中立的位置？

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大多数人其实并不需要担心他们的骨盆姿势，他们都在正常范围内，并不处于受伤的风险中。