蒋利锋医生最近|别说跑步伤关节！跑龄20年的骨科医生揭秘：4条原则让我从不受伤( 三 ) 蒋利锋医生

4.收紧腘绳肌以支撑双膝。
5.下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。
6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。
半蛙式

文章图片
动作说明
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。
2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。
3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。
4.在另一侧重复该动作。
5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。
泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

文章图片
动作说明
1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。
2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。
3.重复数次。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。
平衡站立式（山式）

文章图片
动作说明
1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。
2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。
日常膝盖复健术
1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；
3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。

文章图片
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处。

文章图片
来源：跑吧