无论多么小心|12种常见跑步伤病「自救」指南无论多么小心

无论多么小心，跑步都会对身体造成伤害。
通常，跑者在10分钟的跑步过程中大约会迈出1700步，平均每一步产生的地面反作用力是体重的2.5倍，这种作用力对身体来说是一个巨大的负担，也可能是一部分跑者之所以会在训练时受伤的原因。
【无论多么小心|12种常见跑步伤病「自救」指南】在全球疫情持续反弹，我国多地出现确诊病例的“非常时期” ，由于外出不便，一些“跑步会出现的毛病”可能需要尝试自行解决。
以下是12种常见跑步伤病，以及运动医学专家介绍的治疗方法，建议收藏备用。

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1、梨状肌综合征
受伤表现：臀部有明显疼痛。具体点说是臀肌疼痛、抽筋和刺痛，可能延伸到腿后侧甚至脚部。
受伤原因：臀大肌无力(久坐)或进行重复性运动(如跑步)都会导致梨状肌疲劳，使髋关节外旋或附近坐骨神经受压。
应对方法：放松坐骨神经以减轻压迫：靠左坐在凳子上，这样左腿可以自由活动。头向后倾，左腿向后弯曲朝向臀大肌，保持住。然后左腿伸直，脚向上翘，下巴向胸部下压，保持住。两边各做2组，每组10个。
2、水泡
受伤表现：有灼烧感，伴有疼痛、发红或瘙痒。
受伤原因：通常为跑鞋或袜子摩擦皮肤引起。任何加剧摩擦的事物都可能引起水泡，包括步速加快、跑鞋不合脚等，以及一些足部异常情况，如脚趾囊肿、足跟骨刺或槌状脚趾。
应对方法：使用消毒针排出水泡中的液体，然后用干净的创可贴包扎。选择吸湿排汗的运动袜，避免引起水泡。
3、胫骨夹板，又称胫骨内侧应力综合征
受伤表现：腿前部或外侧胫骨持续疼痛；通常在锻炼中和锻炼后，以及按压受伤部位时爆发。
受伤原因：胫骨和结缔组织的重复应力会导致骨骼上的肌肉轻微撕裂，通常是运动负荷(如过快增加跑量)和身体力学(如步幅过大)的作用结果。
应对方法：学会控制落地减速，在脚上套一个迷你阻力带，双脚分开，直到感觉到阻力；一只脚的脚趾抬离地面，再缓缓落下。以此重复。两边各做3组，每组10次。

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4、应力性骨折
受伤表现：某处骨骼出现局部疼痛或灼热，按压时也有痛感，如果继续跑步，疼痛会逐渐加重。
受伤原因：骨骼承受的负荷过大，通常原因是过度用力，或者过快增加跑量。
应对方法：学习如何休息！应力性骨折可能需要4到8周才能愈合，取决于其严重程度。继续跑步只会延长愈合过程或加重损伤。可以利用这段时间做低冲击交叉训练，如游泳或骑自行车，注意遵医嘱。
5、足底筋膜炎
受伤表现：脚后跟或足弓处刺痛或剧痛，尤其是早晨、久坐后或蹬地阶段。
受伤原因：跑量增加过快、小腿肌肉过紧，脚掌过度外翻或穿不合适的跑鞋，都会使足底筋膜(从脚跟到脚趾底部的结缔组织)负荷过大，导致出现微小撕裂，引起足跟疼痛或炎症。
应对方法：通过脚趾瑜伽加强足部肌力，特别是足弓：脱掉跑鞋和袜子，双脚站立。张开脚趾，使重量均匀分布。保持2到5个脚趾朝下，抬起大脚趾(实际上不简单！)保持2秒，同时保持小脚趾放松。重复20次。然后让大脚趾朝下，同时抬起2到5个脚趾，一定不要让脚掌向内翻。保持2秒，重复20次。
6、膝关节疼痛，又称髌股关节综合征