睡眠|睡不醒？起不来？10招拯救你！睡眠|生物钟

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睡眠时相推迟综合征
“晚睡晚起”严重到影响生活的时候，它将可能被诊断为一种叫「睡眠时相推迟综合征」（delayed sleep phase syndrome, DSPS）的疾病。
主要表现是主睡眠期较传统时间延迟3~6小时，清晨难以觉醒，通常患者在凌晨2~6点仍无睡意并精力充沛，上午10~13点前则很难醒来。
这种疾病在年轻成人中的患病率高达7% ~ 16% 。引起DSPS的原因尚不明确，但患者自身生物钟混乱、睡眠缺乏戒律可能是主要诱因之一。
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饮酒、疾病等
睡前大量饮酒、自身疾病（如甲状腺疾病、精神疾病）、一些药物的使用也是导致夜间睡眠不足、早晨起床困难的原因。
另外，过度运动可能导致交感神经过度调动，虽然运动能力下降但是却反而精神更加兴奋，难以入眠，也是导致次日起床痛苦的原因之一。

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怎么成功起床？
愉快、有效地唤醒自己
● 开窗开灯 ●
研究表明，昼夜光线的变化是影响生物钟的决定因素。每天睁开眼后可以首先打开灯，让自己处于一个明亮的环境有助于我们逐渐清醒。
另外如果条件允许也可以晚上睡觉时不挂窗帘，让清晨的阳光将我们唤醒，开启新的一天。
同时我们还可以打开窗户，通风换气。经过一宿的密闭，室内很可能氧气不足，这也是导致我们早晨疲乏的原因之一，因此早晨醒来之后可以开窗（或让别人帮忙开窗）通风，充足的新鲜空气和适当的冷空气可以刺激我们的内分泌系统，产生更多的甲状腺素和肾上腺素，利于我们快速清醒。
【睡眠|睡不醒？起不来？10招拯救你！】

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● 美食和咖啡 ●
用美食来迎接新的一天是最好不过的方法了，早晨醒来之后可以用一顿丰盛的早餐鼓励自己从被窝里爬起来。
一顿丰盛有营养的早餐不仅可以让我们空了一夜的胃得到满足，还能为上午的工作和学习提供充足的能量。另外研究人员发现，早餐对于稳定血糖，调节胃肠功能具有重要作用。
如果实在没有精神，还可以在早餐时加一杯暖暖的咖啡。人体疲惫时身体会产生一种叫腺苷的物质，与大脑中的受体结合，产生“我累了”的信号。
咖啡因的结构与腺苷结构相似，可以竞争结合大脑中的相应受体使大脑“感受不到”疲惫（Chen JF ， Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity ， 2017），对于短时间提神醒脑很有帮助。如果上午学习工作时感到实在很困很疲惫，可以适量喝点咖啡，提提神。

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● 听音乐 ●
有研究认为大脑会忽略掉熟悉音乐，因此我们可以选择一些节奏感比较强的音乐作为闹钟，让大脑兴奋起来。
与之相对应的是在脑力工作时，如果想提高工作效率，最好还是不要听音乐，写稿时我选择戴上已更换海绵塞的入耳式耳机外面再戴上一个头戴式主动降噪耳机，这下连机械键盘的声音都快听不见了。