睡眠|睡不醒？起不来？10招拯救你！( 二 ) 睡眠|生物钟

● 不要设置重复闹钟 ●
重复闹钟的设置使得我们有充分的理由按下“稍后再响”然后翻身睡个“回笼觉” ，这对于我们养成每天按时起床的习惯是非常不利的。
我们可以避免设置“重复”闹钟，使得我们对闹钟的认知保持在——“闹钟响必须起床了！”这样可以有效地避免我们赖床。

文章图片

● 找到唤醒时间 ●
精神卫生学认为，睡眠程度越深，唤醒阈值越高，因此可以通过睡眠APP的监测找到我们清晨浅睡眠的时间段，在这期间设定闹钟，更容易让我们被唤醒。很多智能手机的“就寝”功能就有类似作用。

文章图片

调整作息，早睡是早起的前提
● 提高效率，不熬夜 ●
如果想要做到早起，那么一定要保证自己前一晚有充足的睡眠，避免熬夜甚至通宵工作学习，形成恶性循环。
为了做到这一点，我们得学会时间管理，保证白天的工作效率，节省时间。而为了提高效率，我们可以制订合理的时间规划，比如锻炼、游戏和工作穿插结合。
● 睡前不做让自己兴奋的事 ●
另外最好避免在睡觉前有激烈的游戏或者锻炼，以免让我们更加兴奋一直难以入睡。
我个人喜欢睡前用音乐枕头或不压迫耳道的耳机接上手机，听电子合成音朗读的书籍，一般软件也都可以设置15分钟自动关闭朗读，催眠效果不错。
● 调整自己的生物钟 ●
调整自己的生物钟，要逐渐将睡觉时间向前调整，将入睡时间定在可以保证每天的7~9小时睡眠的时间点，同时一定要避免熬夜甚至通宵工作学习，以免加重症状。

文章图片

针对睡眠时相推迟综合征（DSPS）
要重新调定睡眠时相推迟综合征患者的昼夜节律，可以在医生的指导下采用时间疗法、光疗法和褪黑素治疗等方法。
时间疗法就是每天递增性地延迟3小时睡觉，直到生物钟重置，实现在自己希望的时间早上床睡觉，并且维持此入睡时间不变。尽管时间疗法很有效，但实践中可行性有限，因此一般还是要结合强制性的作息时间调整。
光疗法是对DSPS患者采取每天早晨亮光（也可以是广谱人造光源）暴露2 h ，晚上限制亮光的方法连续治疗2周，可以提高早晨的警觉水平，提前睡眠时间。
此外在习惯的睡眠时间前5小时服用褪黑素也会有一定帮助。另外研究表明对于DSPS患者，每天适当强度的锻炼（1~2小时户外运动）对于调节其昼夜节律、修正生物钟也具有很好的效果。（Richardson CE ， Can exercise regulate the circadian system of adolescents? Novel implications for the treatment of delayed sleep-wake phase disorder ， 2016）。
最后提醒：很多医院神经内科都有专业的睡眠门诊，如果症状影响生活的话还是建议及早就诊。
你昨天睡了几小时？今天打算几点睡？