膳食纤维|颠覆常识：精制纤维可能增加肝癌风险！膳食纤维可不敢乱吃了( 二 ) 肝癌|饮食

因此，对肠道微生物失调或胃肠道功能不良的人群来说，是否应添加膳食纤维、应添加多少量膳食纤维，仍值得商榷。而对于健康人群来说，特意补充膳食纤维的做法，应该更为谨慎。

?三、膳食纤维的5个好处，多吃这些食物能补充
虽然精制纤维可能对部分个体产生不利影响，但这并不代表膳食纤维都是有害的。中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是25～35g/天，但2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》却显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足。因此，日常中还是有必要补充适当的膳食纤维，能够对健康起到积极意义。
1、预防便秘
膳食纤维中的纤维素能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，避免粪便在肠道内停留过久，不让有毒物质沉积。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。
2、保护肠道
膳食纤维作为一种益生元，能调节菌群丰度，介导多个肠内代谢信号发挥抗炎、抗氧化等作用。同时，膳食纤维还可以帮助促进体内形成更多的有益菌群，对于出现破损的肠道系统部分进行弥补与修复，并且对各种致病菌以及其他种类的滋生菌群起到一定的抑制作用。

?3、可辅助降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化
肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇；而水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再回到肝脏，而是通过消化道被排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇水平。
4、调节血糖
水溶性纤维在胃肠中能形成一种黏膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，而在整个消化道中进行消化吸收，从而降低血糖水平。
一些针对成年人膳食纤维与肥胖、血糖水平、血压值的相关分析研究显示，来源于粮谷类食物的膳食纤维与空腹血糖水平呈负相关，膳食纤维摄入量高的人群比摄入量低的人群发生糖尿病的风险低。
5、有助降低慢性病风险
相关的研究显示，摄入大量的膳食纤维对人体的健康是有利的，能够帮助个体控制体重，减少Ⅱ型糖尿病、血管疾病等的患病概率，帮助提升人体对慢性病的防范性。由此，世界卫生阻止建议人们每天摄入最少5份水果和蔬菜。

?膳食纤维好处多多，那么该如何正确补充呢？
中国营养学会建议，在日常饮食中，主食可适当增加粗粮的占比，如糙米、燕麦、豆类等。富含膳食纤维的蔬菜，比如菌类、辣椒、韭菜、菠菜、芹菜、蕨菜、薯类等可以多吃。水果中富含膳食纤维较高的有枣、苹果、柑橘类。坚果类的膳食纤维含量也较高，但油脂含量高，可适量食用。
最后，小艾还要提醒大家，一定量的膳食纤维摄入对于人体健康有益，但是摄入过量的膳食纤维反而会引起身体不适，因此盲目补充膳食纤维并不可取。
参考资料：
[1
《膳食纤维对代谢综合征的影响》.扬州大学烹饪学报.2012-12-15
[2
《膳食纤维对健康的影响》.河北医药.2011-02-26
[3
《慢性病的营养干预》.慢性病学杂志.2015-09-15
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