你的维生素D够了吗？医生没告诉你的各种细节，本篇都有了( 三 )

在室内透过窗户暴露在阳光下，皮肤不会产生VD 。这是因为，玻璃虽然对可见光是透明的，但几乎能够吸收所有的紫外线B 。紫外线B是可能导致晒伤的射线，因此，透过玻璃不会被晒伤。
但是，紫外线A(UVA)比紫外线B更接近可见光谱，约75％的紫外线A能够透过普通玻璃。紫外线A会导致皮肤损伤和基因突变。后者可能导致皮肤癌。因此玻璃不能防护阳光引起的皮肤损伤。
那么每天需要照多少阳光才够呢？
有个研究发现，印度南部的蒂鲁伯蒂人（北纬13.40°东经77.2°），每周晒两次半小时的正午太阳，所产生的VD的量就足够人体所需[10] 。阳光催化的自身皮肤内合成的VD也不会过量：如果身体所需的量够了，自身合成就会减少。
但是，在距赤道较远的国家/地区，因为日照不够强，可能需要更多时间才能达到相同的结果。然而，也需要注意不要长时间在没有防晒霜的条件下接受日照。这点对肤色较浅的人尤其重要，因为过多紫外线引起的晒伤是引起皮肤癌的主要危险因素[11] 。
知识点：防晒霜的使用
晒太阳和涂防晒霜是一个需要权衡利弊的选择。
阳光包含两种形式的射线：紫外线A(UVA)和紫外线B(UVB) 。 UVB是皮肤合成VD所需的能量。
UVA的波长更长，穿透皮肤较深，与皮肤老化有关(例如皱纹的产生) 。 UVB的波长较短，穿透皮肤较浅，与皮肤灼伤有关(例如皮肤晒红) 。尽管UVA和UVB射线对皮肤的影响方式不同，它们都会破坏皮肤细胞的DNA ，引起基因突变，从而可能导致皮肤癌以及过早衰老。这些射线还会损伤眼睛，导致白内障和眼睑癌等。
适当的光照对身体有好处，过量的紫外线辐射对身体有害。
为了保护自己，应该尽量避免夏季的日照，尤其是上午10点至下午2点之间。夏季大艳阳天出门的时候，要么尽可能戴大帽檐的帽子，穿深色的长袖衬衫和长裤；要么就应该涂抹防晒霜。
防晒霜的SPF至少应该要有15；皮肤白的人应该选择SPF30以上的。但是，有一点要注意， SPF仅适用于UVB ，挑选防晒霜的时候应该选一种也可以防止UVA的“广谱”防晒霜。最重要的是，应该尽早涂防晒霜，并且经常补涂。
需要的光照时间还受很多其他因素的影响，例如季节、一天中的不同时间、所处地区的纬度/海拔、空气污染程度、皮肤色素沉着、防晒霜的使用、玻璃和塑料对紫外的穿透能力及其老化程度等等，都会影响人们所需的光照时间。（详见：紫外线的危害：知己知彼，方能立于不“黑”之地丨展卷）。举个例子，生活在北纬37°以北或南纬37°以南的人们，除了在夏季短短的几个月内，一年中其它季节都无法从太阳获得足够的UVB来产生人体所需的所有VD 。另外，皮肤色素沉着可以导致皮肤中VD的产量减少90％以上，因此肤色深的人群很容易缺乏VD 。
哪些食物含有VD？
VD也可以从饮食中摄入。 VD含量高的食物来源包括多脂鱼(例如三文鱼)、鱼油、蛋黄、黄油和肝脏。
然而， VD含量高的食物资源不多，单纯从饮食中获取足够的量不太容易。一个蛋黄只含有大约20IU(InternationalUnits,国际单位)的VD 。必须吃大约10克的鲑鱼、200克的大比目鱼、850克的鳕鱼或将近两个230克的金枪鱼罐头才能得到400IU的VD 。
除此以外，一些加工食品，例如酸奶和橙汁等，会额外添加VD(D2或者D3) 。
VD保健品，哪种好？
如果检测发现体内VD的水平确实比较低，而又无法通过生活方式的改变来改善，那么还可以服用VD保健品来补充。