你的维生素D够了吗？医生没告诉你的各种细节，本篇都有了( 四 )

市面上的VD保健品既有维生素D2 ，也有维生素D3 ，它们的区别是很大的。
虽然维生素D2和D3被统称为VD ，但是它们对提高人体内VD水平的能力不完全相同。在摄入量相等的情况下，维生素D3比维生素D2更能有效地升高血液中骨化二醇的水平中[12,13] 。
一项针对32位老年女性的研究发现，同等单剂量(300,000IU)的维生素D3提升骨化二醇水平的功效几乎是维生素D2的两倍[14] 。
还有研究发现，粉末形式的维生素D2对温度和湿度的波动更敏感[15] ，因此已发现不同品牌的维生素D2的含量与瓶子上标注的含量可能有很大的差别。但是，这个研究看的只是粉末形式的维生素D2 ，目前还不清楚溶解在油里面的维生素D2是否也会不稳定。
所以，如果需要额外补充VD ，应该考虑选择维生素D3 。由于VD是脂溶性的， VD的保健品最好与含有脂肪的食物一起服用。
VD越多越好？
1997年以前，美国建议所有成年人每天VD的摄入量是200IU 。随着越来越多的美国人被发现缺乏VD ，现在建议51至70岁的人每天摄入量增加到400IU ， 70岁以上的人增加到600IU 。这是因为随着年龄的增长（尤其是绝经后的女性），人们合成VD和吸收钙的效率降低。现在有许多权威机构建议每天摄入800-1000IUVD 。
母乳喂养的婴儿尤其需要注意补充VD ，因为母乳里面含有的VD的量比较低。婴儿出生后每天需要400IU的VD ，直到他们喝添加了VD的配方奶或牛奶。
2010年11月，美国医学会的专家委员会设定了新的VD“饮食参考摄入量” 。
这个摄入量基于一个假设条件：这个人完全没有通过日照自身合成VD ，并且摄入了足够的钙。美国医学会建议从饮食或保健品中获取的VD见表格1(注意，上限摄入量是美国医学会的专家们认为最高安全量；1mcg=1μg=1微克):

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表1：美国医学会推荐的VD参考摄入量丨作者作图
那么VD是不是越多越好呢？
绝对不是，任何好东西都有过量的风险。
过多的VD会引起异常高的血钙水平，导致恶心、便秘、食欲不振、精神错乱、心律不齐甚至肾结石。
像其他脂溶性维生素一样， VD存储在人体的脂肪中。每日摄入量总会有波动，当某些天摄入过量的时候，多余的量可以被存储起来；当某几天摄入量不足时，身体就可以动用自己的储备。但这也意味着，持续摄入过量的VD ，身体的存储可能会积累到毒性水平。在这些极端情况下，过量的VD会升高血液中的钙水平，从而引起嗜血、便秘甚至死亡。但是这种极端情况在超大量摄入的情况下才会发生。目前每天剂量≤2,000IU被认为是安全的。
另外一种情况是，身材瘦小的人(例如婴儿和儿童)体内的脂肪量较少，那么VD的存储空间也较少。如果服用了大剂量的VD ，过量的就会进入血液，导致钙吸收过多，以致中毒。目前尚不清楚超过VD摄入量的上限多久后会有危险。
VD的毒性几乎总是由保健品的过量使用而造成的。过度的阳光照射不会造成VD过量，因为人体自身合成会有精密的调控，量足够了就不再继续了。
国内很多VD是以鱼肝油的形式补充的，主要成分是维生素A(VA)+VD 。补充VA对VA缺乏的孩子有帮助。但是，大多数健康，营养丰富的孩子不需要额外补充，还很容易摄入过量。例如，在美国，一项对全国3,000多个儿童进行的随机抽样调查发现，服用复合维生素的2岁以内的儿童，有97%摄入的VA过量。即使在不服用保健品的幼儿中，也有15％的人摄入了过多的VA[16] 。