【西希营养学】米饭高GI，应该怎么吃？( 二 ) _健康小知识

对没有糖尿病的人长期吃高GI主食也不是最健康的选择。
米饭的升糖指数高也是很多人觉得它不健康的原因。那么升糖指数是什么？米饭的升糖指数怎么样呢？
GI是什么呢？复习一下
GI（GlycemicIndex ，血糖指数）代表吃含50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起血糖升高的水平，通常会把吃50g葡萄糖后的血糖波动作为标准，定义为100
GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平）÷（50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平）
每种食物的GI是根据10名或以上受试者的血糖反应所算出的平均值

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比如，胡萝卜的GI值是35 ，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜， 2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35% ，上面的图片就显示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情况，以及常见食物的GI值。
GI值低于55是低GI食物，在56-69之间时中等GI食物， GI大于70的是高GI食物。
GI测定的问题
1）个体化：每个实验室都可以找人来吃某种食物，之后测定这些受试者的血糖水平，给出食物的GI值。这也就是为什么同一个食物会有不同的GI值，实际上每个个体对食物的反应都是不一样的， GI值一般是多个测定值的均值
2）影响因素多。 GI值不是一成不变的，不同条件下的GI值会有很大差异。对于米饭，
大米种类影响GI（粳米比籼米支链淀粉含量低，更容易被消化， GI更高）
烹饪方法影响GI（比如在煮米饭之前有没有泡过米，米饭加了多少水，煮的时间多长，烹饪时间越久GI会更高）
不同人种影响GI（比如在欧洲人、亚洲人、非洲人中测定同一种食物的GI可能有差别）
同时吃了什么东西影响GI（如果和菜或者肉一起吃，米饭的GI会比单独吃米饭低）
如何或者比较可靠的GI数据呢？
悉尼大学是GI概念的提出者，也是GI研究的先驱，在悉尼大学的官方网站上就可以搜索各种食物的GI 。其中关于大米（RICE）的GI值搜索可以得出500多条结果，都是不同学术文章上的大米GI值。 https://glycemicindex.com/
米饭的GI值是多少？
有了关于GI值和对这个不太靠谱结果的理解之后，我们来看看各种研究中的米饭GI值吧。
白米饭是高GI食物
糙米饭的GI变化比较大，但比白米饭低一些
黑米（红米）的GI是米中最低的

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插图：各种米的升糖指数GI
炒米饭和白米饭，哪个GI高呢？
加入了油的炒米饭，会让米饭的消化吸收减缓，导致升高血糖的效果没有那么明显。
如果吃同样热量的蒸白米饭和炒米饭，炒米饭的升糖效果更差。
但炒米饭因为加入了油热量更高。如果吃同等重量的炒米饭和蒸米饭，炒米饭可能会更容易长胖。
所以GI不是衡量食物对于体重影响的唯一指标哦。
米饭升糖指数高， 4条方法解决？
米饭属于中到高升糖指数的食物，怎么才能降低米饭的升糖指数，让吃米饭更健康呢？西希帮大家总结了下面4条降米饭GI的方法
1）做混合米饭，把白米和黑米、红米、糙米混合起来做“杂米”饭，实际上，餐馆中的糙米或者杂粮饭大多是白米配糙米
2）炒米饭或者煮米饭的时候放少许油，比如橄榄油、椰子油这种有清香味的油，在蒸米饭的时候放少许可以降低米饭的升糖指数，这和炒米饭GI低的道理一样，通过加入脂肪来降低GI 。但要注意减少吃的总量。
3）先吃菜再吃饭，菜饭混合，在吃米饭的同时吃一些含有脂肪或者蛋白质的食物，可以调整米饭的GI ，但是需要控制量，让吃的总热量不变，把米饭替换成一部分其他食物。