【西希营养学】米饭高GI，应该怎么吃？ _健康小知识

如何健康地吃米饭？

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米饭是我们餐桌离不开的主食。是我国膳食中每日碳水化合物、热量的主要来源。
但是过剩的精制碳水化合物和过多的热量和肥胖及糖尿病是密切相关的。那么我们是不是要忍痛割爱，摒弃那一碗香喷喷的白米饭呢？
西希认为不是，要想吃得更健康，与其强行去吃一些陌生的“健康”食物，不如通过营养知识让每日吃的米饭也变成“健康食物” 。今天就带来关于米饭的营养学第二篇，米饭选得好，健康没烦恼——如何吃米饭更健康
米饭的营养成分
先来讲讲米饭的营养成分，我们在吃米饭的时候给身体带来了什么呢？
米饭是一种富含碳水化合物的食物，
一碗（熟重150g ，大概是一两多）米饭
热量大约232kcal ，含碳水化合物50g左右

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一碗米饭的量，给大家一个直观感受

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要说米饭的热量，就不得不提“二两米饭”这个全国食堂通用的迷之计量单位了，两的概念应该来自于用粮票买粮食的计划经济时代，当时的“一两”指的是粮票上的一两，是生粮食。
一两米饭指的是用50g左右的生米煮出的米饭，因为米饭在烹饪的过程中吸水，大概50g生米煮熟后会重量增长到2.3倍左右，变成130g左右的米饭，所以130g米饭=1两生米煮出的米饭=1两米饭。
而食堂的二两米饭，指的是100g生米煮熟的饭就是250g左右的米饭，量比较多，加上食堂的阿姨大叔总怕我们吃不饱还会手抖多盛一点，所以2两米饭的热量直逼500kcal ，占了一个在控制体重期间的人每日热量的三分之一！

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插图食堂阿姨的“二两米饭”可能直逼500kcal
糙米更健康，适不适合所有人？
前一期文章提到过糙米比精米更健康，那么糙米是不是能减少一点热量呢？
实际不是这样的，糙米和精米的热量是一样的，
1碗糙米和1碗精米同样是232kcal的热量，碳水化合物含量也是类似的，所以如果单纯比较热量和碳水化合物可能会觉得二者差不多，但实际上不是这样的。

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糙米的营养密度更高，因为它含有更多对于我们健康重要的营养素，
首先，糙米的膳食纤维含量更高，膳食纤维是维护肠道健康的小卫士。
其次，糙米中的矿物质和维生素含量都远超精米，下图中就对比了糙米和精米中的各种营养素

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那么糙米是不是适合所有人，是不是都应该改吃糙米呢？
并非如此，任何食物都有适合和不适合。
糙米含有米糠消化起来确实更困难，嚼起来更费劲，对胃肠道功能的要求也更高，对于消化能力下降的老年人不一定适合。
米糠中的植酸含量高，虽然植酸本身不是坏的，但是会影响钙、铁等矿物质的吸收，对于本身缺乏这些物质的人也不适合。
不得不提的还有农药残留问题，水稻在生长的过程中会吸收土壤中的矿物质，砷残留也是大米的一个问题，糙米的农药及砷残留都更加严重一些。选用有机种植无农药使用的糙米更好。
大米饭的升糖指数（GI）很高吗？
相信大家都听说过GI（血糖指数）这个概念，
升糖快，对糖尿病人控制血糖是不利的。