中老年人快走或慢跑,小碎步与迈大步,哪个获益大?一文了解

60出头的张先生一辈子喜静不喜动 , 家人和身边的亲朋友好友一再劝他常出去活动活动 , 尤其是这个年纪的人 , 大家都坚持运动防病养生 , 不做运动肯定会出问题 。 可他自认为身体挺好没啥毛病 , 一直懒得动 。
中老年人快走或慢跑,小碎步与迈大步,哪个获益大?一文了解
文章图片
最近孩子带着他做了一次体检 , 显示有多项指标远超正常 , 加上他的一位发小前几天突发心肌梗塞说没就没了 , 给了他不小的刺激 , 下决心开始做运动了 , 并选择了快走的运动方式 , 他想知道快走是该小碎步走还是大步走呢?
【医生评析】
生命在于运动 , 越到老年坚持运动获益越大 , 一项针对27万人60岁以上追踪12年的研究显示:每周坚持不少于150分钟有氧运动的人 , 全因死亡的风险平均下降了13% , 这对老年人来说意义重大 , 是延年益寿的基础保证 。
所以 , 人到老年坚持运动是必须的 , 但运动要达到一定的强度才能起到锻炼的作用 , 以很多老年人选择的快走和慢跑来说 , 怎么走如何跑还是有些讲究的 , 比如步频*步幅=速度 , 是衡量运动强度的指标 。 那么要提高运动强度 , 步频与步幅注重哪个呢?
中老年人快走或慢跑,小碎步与迈大步,哪个获益大?一文了解
文章图片
对刚开始锻炼以及中老年人来说 , 宜采取快步频小步幅的方式 , 可以有效避免运动损伤 , 为什么呢?
步频快时 , 双脚腾空的高度相对较低 , 有助于减少对膝关节的冲击损伤 。
步频快时 , 双脚与地面接触的时间相对较短 , 可以更加充分地蹬地 , 从而调动肌肉尤其是腿部的肌肉、筋膜等发挥作用 。
也就是说快步频小步幅 , 不仅可以省力还有助于减少运动损伤 , 对中老年人尤其是体重超重肥胖者可以起到一定的保护作用 , 比如快走慢跑的步频以能达到170-180步/分钟为理想目标 。
需要知道的是 , 人的肌肉存在“记忆效应” , 当快走或慢跑坚持一段时间后 , 腿部肌肉等都得到了强化 , 肌肉力量得到了加强 , 很自然地就可以协调地完成快走慢跑的动作 , 此时就可以尝试增大步幅来提高运动强度 。
中老年人快走或慢跑,小碎步与迈大步,哪个获益大?一文了解
文章图片
综上所述 , 中老年人刚开始快走或慢跑时 , 应注意步频的快慢 , 成为健步走或慢跑高手后再注重步幅 , 在相同的距离和时间内 , 以较少的步数完成快走慢跑会有更大的获益 , 这也是科学合理快走慢跑循序渐进的过程 。
中老年人快走或慢跑,小碎步与迈大步,哪个获益大?一文了解】需要提醒的是:快走慢跑属于有氧运动 , 中老年每天进行30-45分钟即可 , 多走并不会有更多额外的获益;如果能在此基础上增加肌肉锻炼 , 也就是力量训练比如举哑铃、做俯卧撑等等 , 可以进一步增大运动的获益 , 能更好地预防老年人跌倒等意外事件的发生 。