蛋白|喝粥、吃面不养胃！要想养胃得做到这6点( 二 ) 胃酸|口感|粗粮|食物|膳食|纤维

（1）主食粗细比例要适宜
跟细粮比，粗粮含有更多的维生素E、B族维生素、矿物质，但是膳食纤维尤其是口感粗糙的不溶性膳食纤维也丰富，吃得太多容易刺伤胃黏膜，另外膳食纤维也会被肠道微生物发酵产生气体，这都可能会让胃感觉不舒服，因此主食的粗细比例要适宜，建议粗粮占到主食的1/3就行。
除了注意粗粮的比例，还要注意烹调的方式。
如果整粒燕麦、荞麦、糙米焖成米饭吃，胃还是不太舒服，就可以试试全麦粉和小麦粉混一起做成的面包、馒头和面条，磨成粉口感不那么粗糙，对胃友好一些；如果是做杂粮粥，就煮软烂一些。
（2）蔬果数量充足，优选口感细软的
蔬果是维生素C、钾、镁、植物化学物质的重要来源，但是纤维太粗的蔬果对胃刺激大，所以像芹菜、韭菜、豌豆苗、四季豆、黄豆芽、蒜苗、蒜苔、菠菜、苋菜、芦笋、蘑菇、金针菇、茭白这些纤维比较粗的蔬菜少选。
像胡萝卜、冬瓜、西红柿、茄子、白菜叶、娃娃菜叶的纤维就比较细软，可以多选，叶子菜的话多选嫩叶。
（3）肉类适量，少吃烟熏肉
肉类是优质蛋白、铁、锌的重要来源，但是进食得适量，这是因为胃是蛋白的重要消化场所，蛋白摄入过多也会增加胃酸分泌，加重胃黏膜损伤。
摄入多少呢？
中国居民膳食指南建议每天畜禽肉和水产品分别吃40-75克， 50克肉大概相当于：
3-4卷牛肉卷
或
5只虾
或
1手掌心鱼肉
需要提醒的是，要少吃烟熏肉比如熏鸡、熏鱼、培根、熏火腿、灌肠，这是因为熏制过程中会产生多环芳烃、甲醛都有害物质。
有研究显示，烟熏肉吃得过多会增加胃癌风险。 [3]
（4）少盐、少油、控糖限酒
少盐
这是因为高盐会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防卫能力，然后胃黏膜表面的黏液屏障就容易损伤，增加萎缩性胃炎的风险。 [4]
其中腌制食品中含有的亚硝酸盐，可以在胃里跟蛋白的分解产物胺作用，生成致癌物亚硝胺，还可能会增加胃癌风险。 [5]
所以日常烹调要少盐，也要注意调料中的盐，比如酱油、蚝油、味精/鸡精、豆瓣酱等都含盐，尽量将盐量控制在6克/天以内，另外也要少吃腌制食品，比如酸菜、泡菜、咸菜。
少油
这是因为高脂食物胃排空慢，而在胃里滞留时间长的食物会刺激胃酸分泌，增加胃酸对黏膜的损伤；另外脂肪会强烈刺激胆囊收缩素的分泌，容易引起胆汁反流，加重对胃黏膜的腐蚀，不利于黏膜修复。 [6]
如何少油呢？
1、推荐蒸、煮、拌等少油方式烹饪，少用油炸、油煎
2、注意酱料中的隐藏脂肪，比如蛋黄酱、沙拉酱等
3、吃瘦肉，不吃肥肉，鸡鸭去皮
4、低脂/脱脂奶替代全脂奶
控糖
这是因为白糖、红糖、冰糖，都属于双糖，也会刺激胃酸分泌。
吃多少呢？每天最好控制在25克以内，具体的做法是少喝甜饮料，少吃糕点。
限酒
这是因为酒精会增加胃酸分泌，也会引起胃黏膜损伤，研究显示，喝20度以上的酒， 1个小时内喝100毫升就已经开始损伤胃黏膜了，另外酒精还会干扰一些治疗胃溃疡的药物效果。如果胃已经出了问题，最好就别喝酒了。
胃还好好的也尽量不喝，如果不得不喝，男性和女性的每日酒精摄入量最好分别控制在25克/天、15克/天，分别用2500、1500除以酒精度数就是男性和女性每天得控制的酒的克数。
比如50克的白酒，男性和女性最好分别控制在50克、30克以内。