饮食|4个最佳「入门核心」训练，超适合新手锻炼腰腹、打稳基础！饮食

【饮食|4个最佳「入门核心」训练，超适合新手锻炼腰腹、打稳基础！】

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对于刚开始接触健身的新手来说，与其追求尝试高难度、极富挑战性的训练，打稳基础、循序渐进，才是练出效果、预防伤病发生的关键所在！
下面我们将分享的这套「入门核心」训练，包含了4个最佳基础练腹动作，特别适合帮新手激活核心肌群，真正找到准确的腰腹发力感，建立起扎实的核心力量，之后能快速进步、不走弯路。与此同时，当然也能帮大家改善、紧致腰腹形态，一步步朝腹肌、马甲线的目标前行…
反向卷腹首先，不少人都很熟悉的经典练腹动作—反向卷腹能有效激活、强化腹直肌（也就是大家常说的“六块腹肌”区域），尤其还可针对训练顽固的下腹！
开始卷腹前，一定要注意下压后腰、贴紧地面；并全程维持这样的姿态。切忌出现后腰反弓、与地面出现空隙的错误。以保障腹部肌肉积极运作，避免腰椎受到额外压力。
接着双手交叠成钻石形状，垫在尾椎骨下方；同时维持颈椎中立，头部向上延伸的姿态。
在准确预备好后，则可上抬下放双腿、重复练习卷腹。注意在上卷时吐气向外、下放时吸气向内，维持规律呼吸。通常建议练习30秒为1组。
最后在卷腹过程中，始终维持双膝紧贴的姿态，避免其向外打开。
跪姿平板支撑对于核心力量薄弱的新手来说，直接练习常规平板支撑，可能难度系数过高；容易出现技术要领有误、动作质量不佳的问题，从而使训练效果大打折扣！
此时，以难度较低的双膝跪地姿态、练习平板支撑，不失为最佳选择。为了发挥最佳训练效果，首先注意收紧腰腹、臀肌，确保髋部充分延展；
身体从肩膀到膝盖都在一条线上，切忌出现屈髋、撅屁股的错误姿态。
再者，应注意将手肘朝着自己髋部方向、往回拉，而不能错误地往外推；才能最大程度地调动核心，此时，你还会瞬间感受到腹部肌肉双倍强烈的收缩受力感。
最后支撑过程中， “双肘用力推地”能更好调动肩膀、维持姿态稳定。通常建议支撑30秒为1组。
登山者式接下来，登山者式这个经典练腹动作，相信很多小伙伴也都不陌生！此时需要在双手撑地、维持平板支撑的基础上，交替双腿、屈膝上抬。
为了发挥最佳训练效果，在开始动作前，要有意识地收紧核心、用双手推地。最开始可以缓慢地交替抬腿，保障动作富有控制、腹肌切实受力。随着熟悉掌握要领，再逐渐加快速度。