骨质疏松|远离骨质疏松，争当“硬骨头”

10月20日是世界骨质疏松日。
预防骨质疏松就像“存钱”，
“多存少取”才不会出现骨量“赤字”！
预防骨质疏松
吃钙片、喝奶就够了吗
骨质疏松是一种可预防的疾病，并不是随年龄增加而不可避免的结果。曾有医学专家说过：“老年性骨质疏松是一种儿科疾病”，这句看似荒唐的话，其实蕴含着科学道理。尽管骨质疏松大多是在年老时才出现，但骨质疏松的预防却要从儿童时期就开始，并且非常重要。
如果把身体的骨量比作人体中的一座“骨矿岛”，那么在成年之前，这座岛的容积是不断地自然增加的，也就是身体的骨量在不断增多，当达到“峰值骨量”后就不再增加了。这个峰值大多数人都发生在30岁左右，具体会根据遗传、激素、环境因素而有一些差异。
之后，随着年龄的增长和绝经后女性激素水平的变化，身体的骨量开始下降。一方面人体的这座“骨矿岛”自然扩增停止，另一方面这座“骨矿岛”还开始出现“水土流失”，最终就造成了骨质疏松。
值得注意的是，峰值骨量越高，人体的“骨矿岛”容积越大，那么到老年时发生骨质疏松症的时间越晚，程度也越轻。
预防骨质疏松主要抓两方面：一方面是“开源”，尽量让“峰值骨量”最大化；另一方面就是“节流”，尽量减少骨量的丢失。具体可从以下6个方面入手：
一、摄入足够营养。各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D（见下表）。最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。摄入充足的钙，对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，钙摄入达标还是很容易的。
中国营养学会膳食钙参考摄入量

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中国营养学会膳食维生素 D 参考摄入量

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二、多晒太阳。除了补充钙，还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。当然，也要注意避开强光，以免皮肤被晒伤。
三、坚持科学运动。任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让“峰值骨量”最大化。有研究表明，跑跳运动（如打篮球、踢足球、打排球等）对骨量累积效果更佳。对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。
四、戒烟，限酒，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料。已有大量相关研究表明，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。
五、尽量避免使用会增加骨丢失的药物，如糖皮质激素。有报道称，使用低至2.5~7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时，即可出现骨折风险上升。
六、预防跌倒。中老年人应注意跌倒的预防，避免脆性骨折的发生。以下这些人群更易跌倒：年龄大于65岁者；曾经发生过跌倒者；肢体活动障碍、步态不稳者；听力、视力下降者；贫血者；体位性低血压患者；服用影响意识行为药物（如镇静安眠药）者；营养不良者；虚弱、头晕者；缺少照顾者；意识不清者；睡眠障碍者等。