1个鸡蛋胆固醇就超标，降胆固醇饮食牢记这4点( 二 )

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3、椰子油饱和脂肪酸含量也高，别买它来烹调，另外棕榈油饱和脂肪酸含量也高，常出现在方便面、薯片等油炸的包装食品中，也尽量别吃。
如何控制反式脂肪酸？
少吃油炸食品是最重要的，因为油炸过程会产生反式脂肪酸。另外购买包装食品时，只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
第三：控制胆固醇

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▲图：摄图网
早在2016年，美国就取消了膳食胆固醇低于300mg的限制，这是因为欧美等国的Meta分析显示，每天胆固醇摄入量增加100mg ，血清TC增加0.057～0.065mmol/L ，也就是说胆固醇摄入对于欧美人血清胆固醇的影响微乎其微。
但是，中国营养与健康调查显示，每天膳食胆固醇摄入每增加100mg ，男性血清TC增加0.135mmol/L ，女性增加0.153mmol/L 。
这说明中西方人对膳食胆固醇的敏感性不同，我国居民膳食胆固醇摄入量是影响TC水平的重要因素。
另外，中国营养与健康调查显示，我国居民胆固醇摄入量从1991年的165.8mg/d ，上升到2011年的266.3mg/d ，比20年增加了60% ，与此同时高TC检出率大幅度增加。
因此，从普遍意义上来说，强调低胆固醇膳食仍然对我国防治高胆固醇血症有重要意义。《血脂异常基层诊疗指南(实践版2019)》建议，每天胆固醇控制在300毫克以内。
鸡蛋不管大小，吃一个胆固醇都会超标，高TC者吃鸡蛋时最好是吃一半或不吃蛋黄，另外动物脑子胆固醇超高，就直接别吃了，肝肾的话也稍微高些，不过按照中国居民膳食指南的建议每月吃2-3次，每次吃25克左右(猪肝薄薄两散片) ，完全没问题。
至于瘦肉、白肉和奶，胆固醇含量都不算高，按照中国居民膳食指南的推荐，肉一天也就吃个2两左右，奶喝2包，胆固醇还是能控制住的。

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第四：增加全谷物、蔬果
全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清TC、LDL-C都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。
全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面哦。
最后要补充的还有3点。
1、最好别喝酒，饮酒过多可能会使总胆固醇水平升高。
2、每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低TC水平。关于这一点我做的真的很不好哈。
3、如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。
4、别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据表明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。
虽然有研究显示红曲米中的某成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高，所以还是乖乖地调整生活方式吧；如果TC高的厉害，可能需要在医生的指导下用药，那就听医生的吧。
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