1个鸡蛋胆固醇就超标，降胆固醇饮食牢记这4点

前两天去体检，各项指标都正常，除了总胆固醇(TC)偏高，也就是高TC血症。

文章图片
得高TC血症的人多吗？
查了一下国家公布的最新数据，成人的高TC血症患病率是8.2% ，也就是说100个人里就有8个人高TC血症，这比例还是挺高的。
不同性别和年龄段的高TC血症患病率如下表。

文章图片
你会发现， 45岁以后，女性的高TC血症患病率明显高于男性， 60岁以上的女性的患病率都接近男性的2倍了；45岁之前女性高TC血症的患病率倒是不高，只有3.8% ，我就是这3.8%中的一个哈。
血液里的胆固醇高了，就容易沉积到血管壁上形成斑块，我们也称为动脉粥样硬化，这时候我们基本没啥感觉。
但是当斑块破裂就会形成血凝块，血流量就会减少甚至停止，如果流向心脏的血流停止，就会导致心脏病发作；当通往大脑的某些血管堵塞时，就会导致脑卒中，这俩问题都很可怕，所以高TC血症得好好的防治。
具体如何防治呢？有四点得做到，下面详细讲讲。
第一：低脂饮食

文章图片
▲图：摄图网
研究显示，脂肪供能比每提高5% ，人群血清胆固醇水平就升高10% ，所以要降胆固醇，你首先得低脂饮食。
不过，不用顿顿水煮菜，脂肪供能比控制在20%～30%就很好。长寿饮食的这篇文章中，我以30%的脂肪供能比举例，给无需减肥的白领女性搭配过一日食谱，我贴过来，大家再复习一下。
延伸阅读：最新研究：长寿饮食有4大要点，最后1点太容易做到了
这里特别强调，这个食谱的用油量是30克，这相当于每顿10克油，如果你也总胆固醇高，那就用10克油做一顿一人份的菜，好好感受一下菜的油腻程度。
第二：增加「好脂肪」，控制「坏脂肪」

文章图片
【1个鸡蛋胆固醇就超标，降胆固醇饮食牢记这4点】▲图：摄图网
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪尤其是n-3系列是食物中的「好脂肪」，饱和脂肪和反式脂肪是食物中的「坏脂肪」。
饱和脂肪摄入增加，会导致血胆固醇升高，反式脂肪摄入会增加和/或降低HDL-C ，这也不利于血胆固醇的控制，这是因为HDL-C就像血管清道夫一样，可以把多余的胆固醇从血管壁和其它地方带回肝脏处理。
如何增加单不饱和脂肪酸？
烹调油中增加富含油酸的油比如橄榄油、茶油；还建议每天吃10克坚果，大部分坚果中的脂肪酸都以单不饱和脂肪酸为主。
延伸阅读：翻遍了各大品牌几十款油，才出了这份橄榄油平替清单
如何增加n-3系列多不饱和脂肪酸？
烹调油中增加亚麻籽油、紫苏油、核桃油，每周至少吃2次水产品，青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼都是不错的选择， DHA含量都较高。
如何控制饱和脂肪？
1、尽量别吃肥肉
肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。
2、尽量选低脂或脱脂奶
BMJBestPractice临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在7%以内。
以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为1800千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在14克以内，每天喝2包全脂奶，再吃1个蛋、50克瘦猪肉、50克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高TC血症选低脂奶或脱脂奶，像黄油、奶酪的饱和脂肪酸含量更高，也尽量不吃。