别人都说硬拉好，怎么我一练就腰酸背痛，你可能忽略了这5个细节( 二 )

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臀位偏低，臀位偏高，正确臀位
而正确的臀部位置应当在膝关节与肩胛骨之间，不偏高也不偏低，此时你的肩胛骨恰好位于杠铃杆的正上方，发力会如丝般顺滑。

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细节三硬拉前背阔肌是否存在张力
很多人在硬拉时，容易出现弯腰驼背的姿势，首先让我们来先看两张图：

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背阔肌放松vs背阔肌紧张
看上图，我们可以大胆的设想一下，如果上图中两人同时开始启动硬拉，那谁更有可能出现弓背硬拉的姿态？显然在第一张图里，他的硬拉启动姿势背阔肌完全处于一个放松的姿态，更有可能会出现脊椎的弯曲。
错误的背阔肌收紧方式
很多健身者认为收紧背阔肌时，就是将自己的两个肩胛骨向脊椎中线收紧（如下图），这就大错特错。

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错误的背阔肌收紧姿态
正确的背阔肌收紧方式
正确的让背阔肌承受张力的方式，大家可以参考下面两个3个想象：
想象一，去想象把你的两个肩胛骨放进屁股“口袋里”
想象二，去想象你的腋窝里有两个橙子，把它夹碎。
想象三，去想象硬拉启动前，努力把杆“掰弯”（下图）

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空手演示掰弯杠铃杆来收紧背阔姿态
在硬拉的启动姿势时，尝试着将两只手臂同时外旋，并想象将固定的杠铃杆掰弯，手臂的外旋就会让你主动地收紧两侧背阔肌。

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握杆后同样可以进行，尽管你无法真正掰弯杠铃杆

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细节四手臂和手的趣味想象——绳和钩子
在整个硬拉过程，去想象你的手臂是两根“绳子” ，能承受张力而不能主动收缩，你的两只手是两个“钩子” ，只负责钩起重量，防止杠铃掉落，这就是硬拉时你手臂的全部功能！

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硬拉时手臂和手绳子与钩子的想象
在此想象的基础上再进行硬拉，你会避免很多不必要的麻烦，也会有不一样的训练感受。
除此之外，掌握硬拉的主要发力肌群也尤为重要，硬拉主要锻炼身体整体后链，尤其是臀部，所以伸髋锁定是完成动作的关键，不要靠伸膝或刻意挺胸去完成动作，要去想象肋骨下沉状态去完成伸髋锁定，才会干净利落！

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细节五硬拉的趣味想象——蹬离地球！
硬拉还有个大气磅礴的名称叫EarthPress！蹬离地球，这是什么意思？
在硬拉过程，将杠铃拉离地面，虽然是一个多关节多肌群参与的复合运动，但在硬拉的前半程，尤其是杠铃杆未过膝盖前，主要的发力肌是我们的腿部股四头肌！
所以应当想象去往地面做“腿举” ，将地面或地球蹬的远离，而不是靠腰部的力量“硬”拉，这样既能最大化发力，拉起更大重量，也能防止腰部受伤！记住硬拉时，初始发力阶段，将地球蹬的远离或想象往地面做腿举，一定是一个完美硬拉想象！

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硬拉又被称为“EArthpress”蹬离地球
上述的5个细节和想象，按照硬拉的顺序：