别人都说硬拉好，怎么我一练就腰酸背痛，你可能忽略了这5个细节

文章图片
练好传统硬拉你绝不能忽视的5个细节！

文章图片
你知道的硬拉
硬拉作为最经典的复合型训练，它几乎可以锻炼到我们身体的每一块肌肉，尤其是对于身体后链的效果更佳，如你的大腿后侧，臀部，竖脊肌以及上背肌群等。
除此之外，我们还可以把硬拉看做是一种现象级的力量训练手段，你可以看到很多大力士和追求力量的健身者必练的一个动作就是硬拉。与此同时，硬拉的种种优点也意味着它是难度最高的健身训练动作没有之一，如果你不能很好的掌握硬拉这门技术，其在训练中带来的风险有可能会高于它带来的训练收益。
因此，为了帮助大家更好地理解和掌握硬拉，减少硬拉时常犯的错误及受伤风险， Max给大家总结了传统硬拉过程中最为重要的5个细节，当你在下次练习硬拉感觉不对时，不妨拿出来再看一看，一定会对你大有帮助！

文章图片
很多时候，导致你硬拉不到位动作变形的原因往往是一些不起眼的细节。
细节一找到最适合你的双脚位置
虽然脚踝活动度和下肢长度的差异会影响我们每个人的站位，但总体上你可以通过下述两个方法，找到最适合你的双脚位置。
1双脚的前后位置
一个最简单的方法就是，当你站立后从杠铃杆正上方垂直看下去，杠铃杆应当大约位于你足中位置的正上方，或者说你面前的这条杠铃杆在纵向上均分了你的双脚。

文章图片
直立时双脚前后位置展示，杠铃杆约在足中上方

文章图片
侧面看起来这样，站立时杠铃一般不会贴合胫骨
常犯的错误
当你双脚前后的位置合理时，身体在直立状态下杠铃杆是不会紧贴在小腿的胫骨上的，而是会有一定距离，很多人在直立时就让杠铃杆紧贴小腿胫骨，这种是完全错误的！
【别人都说硬拉好，怎么我一练就腰酸背痛，你可能忽略了这5个细节】正确的做法
当你保持站立姿态时，杠铃杆位于足中但其实与小腿胫骨还留有一定距离，这样你在做屈髋和屈膝后，小腿胫骨自然前倾一定角度，此时才会刚好贴在杠铃杆上如下图所示。

文章图片
屈髋屈膝后，此时杠铃杆才会贴合小腿胫骨
2双脚的左右开度及脚尖朝向
双脚左右的开度和脚尖方向其实更容易确定，且更加因人而异。你可以尝试原地进行双脚的垂直跳跃，留意当自己能够舒服有力的起跳时，起跳或落地时的双脚的开度和脚尖朝向，这个距离就可以作为你硬拉时双脚的开度。

文章图片
细节二启动时臀部的位置
很多人在硬拉时姿态不对，其实与启动姿态大有关系，而其中最为常见的错误是大家搞不清楚硬拉启动前臀部应该位于什么位置。
有些人臀位偏低，几乎与膝关节平行，这时候硬拉的初始发力更类似于深蹲，虽然发力模式并无大碍，但这个姿态下过多的小腿胫骨前倾，会影响杠铃杆垂直向上的移动。很多人会发现这样做，杠铃杆很容易被膝盖挡住上行路线。
有些人臀位偏高，几乎与肩胛骨平行，这样你在硬拉时下背部会承受更多的压力，你就把硬拉这种多铰链组合的运动变成了一种以腰椎折叠为主的运动，会导致下背酸痛甚至受伤。