①成人每天添加糖摄入量不超过50克 , 最好控制在25克以下 。
②儿童则建议每天摄入糖不超过35~40克 , 最好控制在20克以下 。
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·健康糖
健康的糖就是我们水果和主食中糖 。 主食推荐精致主食和谷物相结合~互相搭配更健康~
中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入250~400g的谷物 。 而且 , 还应该做到粗细搭配 , 将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中 。
关于水果 , 所有的水果都可以促进健康 , 并提供各种必要的营养物质 , 如纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质 , 都使得他们有被我们添加到日常生活中的必要 。
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想要健康生活 , 到底怎么做才科学?
·限制糖摄入
美国心脏协会发布的声明中建议:2-18岁的儿童/年轻人 , 每日糖摄入量应不超过25g(相当于6汤匙的糖或100卡路里);2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖 。
·合理搭配饮食
一日三餐 , 定时定量、饮食规律 。 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上 。
同时可以在两餐之间吃少量的零食 , 选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食 。 在外就餐时要注重合理搭配 , 少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物 。
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·多喝水
《中国居民膳食指南(2016)》推荐:2-5岁儿童每天水的总摄入量1300~1600ml , 饮水以白开水为主;6-18岁儿童每天饮水800-1400ml , 成人年根据情况不同也要摄入1600ml-1800ml左右水 , 在大量运动时甚至要达到2000ml左右的水饮用 。 首选白开水 , 不喝或少喝含糖饮料 。
·注重睡眠和运动
现代人普遍熬夜晚 , 坐着时间长 , 运动时间短 。 其实这些对于健康一点好处都没有 。 还是要保证一天7-8个小时的睡眠 , 每周最好有2-3次高强度运动 。 如果自己运动时间较少 , 可以先从减少久坐时间开始 , 坐一两个小时起来站10分钟溜达溜达 。
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想要健康 , 不是今天决定 , 明天就能完成的事情 。 一下做不到全部 , 可以先慢慢来 , 让身体逐步感受健康生活带来的影响 。 逐步为自己的身体和精神健康添油助力~
参考文献:
【戒糖戒奶茶一年真能变年轻?关于抗糖化7个真相要知道!】[1]《#女子戒糖戒奶茶1年后变白变年轻#》星视频
[2]《中国居民膳食指南(2016)》 , 中国营养学会
[3]《世卫组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量》 , 世界卫生组织官网
[4]《把含糖饮料当水喝 , 会得糖尿病吗?换成代糖呢?》果壳
[5]《每天多喝100毫升「含糖饮料」 , 患癌风险增加18%!》营养师顾中一
个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇) , 中国首批注册营养师 , 海归营养学硕士 , 国家一级公共营养师 , 婴幼儿辅食专业委员会副主任委员 , 中国科普作家协会母婴学组成员 , 全网粉丝一百万+ , 专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识 。 欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀~返回搜狐 , 查看更多
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