卷腹|五个动作全面提升腹肌水平，练出六块腹肌，搭配健腹轮效果翻倍

夏天到了，清晰的腹肌线条是许多人的梦想。
其实只要掌握正确的方法，练出六块或者八块腹肌并不是件很难的事情。

文章插图
发达的腹肌
腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，我们常说的腹肌指的就是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌为深层肌肉，腹外斜肌则是我们常说的人鱼线。
所以针对腹部肌肉的锻炼，我们通常都是以腹直肌的训练为主的，发达的腹直肌才会让我们显露出六块或者八块腹肌。
腹直肌位于腹前壁正中线两侧。
腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于胸骨剑突及第五～七肋软骨前面；
腹直肌的功能：骨盆后倾，脊柱屈曲，帮助呼吸。
【 卷腹|五个动作全面提升腹肌水平，练出六块腹肌，搭配健腹轮效果翻倍】

文章插图
腹肌训练主要针对腹直肌
根据腹直肌的功能，我们可以了解到通过骨盆后倾或者脊柱屈曲的动作都能够对腹直肌起到很好的刺激效果。
根据肌电实验显示：
当我们通过脊柱屈曲启动动作，把胸肋部拉近髋部的时候，腹直肌的上半部肌纤维刺激程度更大；
当我们通过骨盆后倾启动动作，把髋部拉向胸肋部的时候，腹直肌的下半部肌纤维受到更多的刺激。
因此，我们在进行腹肌训练的时候，要把腹直肌分成上腹和下腹进行训练。
一、卷腹
仰卧于瑜伽垫上，双腿屈起，背部贴住瑜伽垫，双手虚抱于头部两侧；
腹部发力，通过脊柱弯曲带动上半身离开地面，至感受到腹肌被完全挤压为止；
此时我们的腰部应该紧贴地面，后背如虾一样弓起；
在顶峰保持1-2秒的时间，进一步挤压腹直肌，然后下放上背部至接近地面的程度，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个卷腹动作。

文章插图
卷腹锻炼上腹部肌肉
卷腹是一个很好的腹肌训练动作，主要针对的是我们的上腹部，卷腹的核心在一个卷字上，通过上半身的卷曲来挤压腹直肌达到刺激效果。
需要注意的是卷腹的过程中，我们要保持腰部紧贴地面，不要因为借力而抬起腰部，这样会对腰椎产生不必要的损失。
其次我们在做卷腹的过程中，双手虚抱头部两侧，也可以环抱胸口，但是不要发力去扳头部辅助完成卷腹动作，这样会对颈椎施加不必要的压力。
二、仰卧举腿
平躺在瑜伽垫上，双脚伸直，脚尖勾起，双手放于身体两侧；
利用骨盆后倾启动动作，髋关节卷曲带动双腿向上举，至双腿垂直地面为止；
保持顶峰收缩1-2秒的时间，然后下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个的仰卧举腿。

文章插图
仰卧举腿锻炼下腹部肌肉
仰卧举腿利用骨盆后倾，可以有效锻炼我们的下腹部肌肉，有很强的刺激效果。
需要注意的是，一定要用骨盆后倾来带动双腿上举，不要直接抬腿，这样会变成髋屈肌主导发力，练完很容易出现腰酸背疼的现象。
三、悬垂举腿
双手抓握单杠，握距与肩同宽，让身体悬吊离开地面，肩胛骨下沉，核心收紧，稳定身体不晃动；
双脚绷直，勾紧脚背，利用骨盆后倾启动动作，髋关节向胸肋部卷起，带动双腿笔直上举；
至双腿和地面平行，感受到腹部肌肉挤压感为止；