卷腹|五个动作全面提升腹肌水平，练出六块腹肌，搭配健腹轮效果翻倍( 二 )

维持顶峰收缩1秒左右，缓慢下放双腿至接近自然下垂，在保持腹肌紧张的情况下做下一次的悬垂举腿。

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悬垂举腿对腹肌刺激很强烈
悬垂举腿的难度较大，是一个腹肌训练的进阶动作，但是效果非常的好，是我个人很喜欢的腹肌训练动作。
由于我们在悬垂阶段，为了维持身体的稳定，腹部肌肉已经在发力收缩建立起核心了，此时再做举腿动作你能够对腹直肌进行二次收缩，达到更好的训练效果。
需要注意的是，悬垂举腿一定要全程保持身体稳定，不要利用身体的前后晃动和惯性来完成动作，这样很容易让脊柱或者腰椎偏离中立位置，有受伤的风险。
四、俄罗斯转体
采取坐姿坐于瑜伽垫上，双腿屈起，腰背挺直，上半身轻微后仰，核心保持稳定；
可以双手抱一个药球，也可以双手抱拳，双脚抬起离开地面，维持住身体平衡；
向一侧扭转身体，让药球完全处于身体一侧，然后向另一侧扭转身体，将药球移动至身体另一侧；
反复上面的动作，就是标准的俄罗斯转体了。

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俄罗斯转体可以锻炼腹内外斜肌
俄罗斯转体是一个能够同时锻炼腹直肌的腹外斜肌的训练动作，通过上半身的左右来回扭转，我们可以在腹直肌保持紧张维持身体平衡的情况下，让腹外斜肌获得充分收缩。
五、平板支撑
小臂和肘部及双脚撑地，核心收紧，身体绷直，让整个后背和腿部呈一条直线；
腹直肌可以微微卷曲，让腰椎处于中立位置；
尽可能久地维持这个姿态到力竭身体撑不住开始抖动，或者下腰部发酸为止。

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平板支撑
平板支撑是一个很好的核心力量训练动作，能够提升腹横肌为主的深层肌肉力量，让我们整体的腹部肌肉力量更强。
六、健腹轮能帮助我们锻炼到整体腹部肌肉
健腹轮作为一个家庭运动器械，可以同时达到上面三个动作的训练效果，而且能够刺激全身肌肉，在锻炼腹肌的同时，帮助我们练出钢铁般的核心，提升身体的协调能力。

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健腹轮训练
健腹轮的训练可以放在整个腹部训练的最开始，做4组，每组做到腹肌发酸为止即可，之后可以通过卷腹、仰卧举腿和平板支撑让腹肌受到彻底的刺激，效果会更为突出。
不过健腹轮对于身体力量要求较高，建议新手一开始通过跪姿进行训练，同时选择更适合新手的健腹轮产品，可以有效降低难度，保证训练安全，循序渐进提升腹部肌肉力量。

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跪姿健腹轮一样有很好锻炼效果
下面这款巨轮自动回弹健腹轮就很适合大家居家训练使用，自动回弹功能能够让我们在底部更好地拉回健腹轮，避免在底部由于核心力量不足三角肌过多代偿，对肩关节更友好，提升训练效果。这款健腹轮是淘宝爆款，评价很高，现在购买还有活动，领券立减30元，同时还送瑜伽垫和俯卧撑架，让你能在家更好地锻炼，对于想要强化腹肌训练的朋友，千万不要错过了。
我们的腹直肌外面包裹着一层皮下脂肪，如果我们体脂过高，那么无论我们的腹直肌多么强健，从外面还是看不到任何的腹肌线条，只有一整块的大肚子而已。