错误的“清淡饮食”有哪些危害？一文学习下( 二 ) _健康小知识

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《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；
鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。
平均每天摄入谷薯类食物250~400g ，动物性食物120~200g（其中畜禽肉类40~75g、鱼虾类40~75g、蛋类40~50g）及300~500g蔬菜。
少油：少量、混合使用
根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30g 。
控制用油，烹调时从调整量做起：减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。且减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

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尽量使用植物油，且不要单一只使用一种油，日常用油首选橄榄油，橄榄油中含有一种名叫多酚的抗氧化剂，可以抵御心脏病和癌症，并能与一种名叫鲨烯的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。因此，橄榄油的营养价值较高。
少盐：一天不超过一瓶盖
食盐是维持人体生命活动所必需的，也是日常烹饪调味中的重要角色。但盐吃多了会导致各种健康问题。成人每日盐摄入量建议不超过6g ，约普通纯净水瓶盖大小的量。

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高盐饮食的危害包括高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松、肾脏损伤等，有高血压的人群更需要严格控制食盐的摄入量。
少糖：控制糖的摄入
建议糖的每日摄入量控制在50g以下，最好不超过25g 。世界卫生组织建议，制造和食用过程中加入食物的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆里的天然糖分，全部加起来的摄取量应少于每日所需能量的10% 。

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长期高糖饮食不仅易引发超重肥胖、龋齿，还会导致包括糖尿病、血脂异常、心血管疾病在内的多种慢性疾病发生风险增高。以含糖饮料为例，估计每年在全球导致18万人死亡，主要原因就是糖尿病和心血管疾病。在中年人群，含糖饮料会增加多种疾病（如冠心病）的死亡风险。
多蒸煮：烹调常用蒸煮
清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。

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清淡饮食方案
荤：素=1：4
营养均衡营养专家推荐的荤素比大致为1:3或1:4 ，即每天应吃300~500克蔬菜， 120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。比如一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。
粗粮：细粮=1：3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮，也可每周吃两次粗粮。粗粮富含膳食纤维，膳食纤维的主要作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

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水产品>禽类>畜类
在肉类的选择上，水产品>禽类>畜类，水产如鱼、虾类含有较多的OMEGA-3脂肪酸、不饱和脂肪酸。
OMEGA-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）中不良胆固醇和甘油三酸酯量，同时提升高密度脂蛋白（HDL）中良性胆固醇量。