跑步|跑起来，能甩掉一切烦恼( 二 )

比如你的体重是60公斤，每慢跑或者快走1千米，体重就会消耗60千卡。
你可能会说，我跑步目的就是减肥，体重减到多少斤就够了；
或是为了身体健康，能把血糖减下来、血压降下来就行了。
无论出于什么目的，只要涉及到训练，就要有一个完整而系统的训练计划。
盲目的运动，不仅很难达到目的，而且极易使身体受伤。
只有通过计划，才能不断提升训练水准，最终高效达到目的。

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完整而系统的运动计划需要遵循八条准则：
一是有效的训练刺激。
也就是运动量要达到一定的标准，稍稍超过目前体能的临界值，才能起到有效的刺激和促进作用。
二是循序渐进提高训练负荷。
比如一开始跑500米就体力不支，慢慢的跑完1000米都不费力，那么接下来的训练强度也要做出相应调整。
三是变换训练负荷。
单一的运动形式会让人产生厌倦和疲乏，体能增长也会随之变缓，所以要找寻不同的训练刺激来提高运动的积极性。
比如今天尝试变速跑，明天准备耐力跑，在训练中通过速度、时间及场地的变换，来提高运动的刺激。
四是负荷与休息的最佳搭配。
训练结束后，一定要给予身体足够的休息，才能进入下一次的训练。
五是复习与耐久性。
为了让运动效果稳定，必须多次重复训练刺激，让身体逐渐适应。
六是分期与循环。
运动是一个长期的过程，需要根据个体情况进行分期实施，切忌一蹴而就，同时也要注意训练的循环性，才能确保训练效果长期而稳定。
七是适合不同个体与年龄段。
运动计划的制定更倾向于个体性，根据不同的个体情况来制定计划，此外还要留意不同年龄段的注意事项。
八是增强专业性。
为了让体能增强，降低运动受伤风险，专业运动是必经途径。

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赫尔伯特·史迪凡尼根据多年的实践心得，列出一整套标准、系统和详细的训练计划，从菜鸟到跑步者，我们需要经历三个阶段：
第一阶段从步行开始，来提升身体的健康状况。
作者建议坚持6周，每周训练3次，每次为30分钟，心率保持为最大心率的65%-70%。
最大心率的计算方式是用220减掉你当下的年龄。
第二阶段时从步行到慢跑。
建议时长为10周，每周3次，在每天的步行中加入一段时间的慢跑。
第三阶段从慢跑到状态良好的跑步者。
建议时长为12周，每周3次，快速跑时心率不要超过最大心率的90%，一般在80%-85%，感觉是轻松不费力的。
按照这套计划执行，差不多7-8个月就能进入良好的跑步状态。

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《谷物大脑》中说，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。
在科学的跑步中，我们不断调整自己，不断走出舒适区，找到最适合自己的训练方式，不仅能获得体能上的满足，更能做到超越自我，实现精神世界的提升和满足。
在一次次奔跑中，我们获得的不只是更健康的身体、更清醒的大脑，更重要的是对身体的掌控感。
你能掌控身体，就能掌控人生。
作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。
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