助你提高免疫力的十种食物

天气渐冷，疫情反弹，每天摄入足够的高质量的蛋白质，才能保证我们的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能预防各种疾病。中国营养学会列出“优质蛋白质十佳食物” ，可作为大家补充优质蛋白质的依据。

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鸡蛋

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鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
牛奶

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牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
鱼肉

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鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22% ，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

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虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁、镁等成分，其蛋白质含量约为16%-23% ，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，同时钾含量较高。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

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【助你提高免疫力的十种食物】瘦羊肉

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瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。
瘦猪肉

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瘦猪肉的蛋白含量大约20% ，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。
大豆

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大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
优质蛋白质的益处
01
控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42g 。
02
降低血脂
专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20% 。
03
降低血压
研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50g大豆蛋白，有助于降低血压。