前段时间一条热搜|狂吃160袋鸡胸肉，肌肉男一个月把肾吃坏了？蛋白质本该这样吃( 三 ) 前段时间一条热搜

文章图片
减脂期，摄入蛋白质的量甚至要比增肌期还要多。
英国一项研究，科学家招募20名年龄介乎18岁至40岁之间的健美运动员，用来测算减脂期所需要摄入的蛋白质。在这项研究开始之前，这20名健美运动员每天摄入每公斤约1.6克的蛋白质（换算是一名体重200磅的健美运动员，每天摄入约145克的蛋白质）。

文章图片
所有参加测算的健美运动员，每天摄入的热量比之前减少40% 。
第一组健美运动员只吃了比平时少的东西。按比例，他们蛋白质的摄入量下降到每天每公斤1克左右。第二组运动员用蛋白粉代替碳水化合物和脂肪，并将每天的蛋白质摄入量增加到每公斤2.3克（换算是一名体重200磅的运动员，每天摄入约207克的蛋白质）。

文章图片
最终的结果是，每公斤体重摄入2.3克蛋白质的那一组运动员，几乎没有骨骼肌肌肉的丢失。换句话来说，他们做到了减脂过程中基本的保肌减脂。而摄入较少蛋白质的一组运动员，减掉的脂肪和骨骼肌的量几乎相等。
虽然在减脂期，两组运动员当中， 1RM（一次动作所能做到的最大重量）的卧推重量没有太大的变化，高蛋白饮食的一组，在极限重量60%的基础上，可以多做几次重复。低蛋白饮食的运动员本身的游离睾酮水平下降了26% ，而高蛋白饮食组下降了只有7% 。

文章图片
以下是减脂期每公斤2.3克的蛋白质摄入量参考：
*一个70公斤的运动员，需要每天摄入约161克蛋白质来维持肌肉。
*一个80公斤的运动员，需要每天摄入约184克蛋白质来维持肌肉。
*一个90公斤的运动员，需要每天摄入约207克蛋白质来维持肌肉。
*一个100公斤的运动员，需要每天摄入约230克的蛋白质来维持肌肉。
在减脂过程中，保持肌肉质量是一项大多数人都认同的较为艰难也很重要的任务。

文章图片
4.对于长肌肉来说，什么样的蛋白质最好？
涉及到评价蛋白质这一方面，基本上归结在生物的利用度和氨基酸谱两点。目前的数据上看，植物蛋白经专业的测算，结果不算稳定。很多健身消费者不喜欢喝的补剂是带有香精的植物蛋白，而且因为植物的氨基酸组成与我们人体肌肉中的氨基酸排列是不一样的。
当然，大部分氨基酸在植物蛋白中是有的，却没有身体肌肉生长所需要的。

文章图片
话虽如此，有两种植物蛋白含有几乎人体所需的所有氨基酸：豌豆蛋白和大豆蛋白。根据DIAAS（可消化必需氨基酸评分）表格所示，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分别是0.822和0.902 ，而分离乳清蛋白和牛奶浓缩蛋白的分数更高，分别是1.09和1.18（数值量越高越好）。
牛肉蛋白粉并不常见，鸡肉蛋白粉更为罕见，但似乎有一部分小伙伴是超级钟爱这样的蛋白粉，这些主要是由传统的饮食类型组成。假设这些蛋白质是由真正动物肉制成，那这样的蛋白粉非常适合增肌。
这种蛋白粉也不一定会有完整的纯蛋白质，除了肉以外，通常还含有大量的骨头、肌腱、以及其他结缔组织，甚至是制造方在屠宰动物时不小心带进机器里的掺杂物。最终我们得到的会是煮熟过的胶原蛋白——也就是不含食用色素的果冻。