冬季易缺营养素 多吃海鲜瘦肉和坚果
冬季进补 , 应补充的是营养素 , 而非能量 。 冬天容易缺乏的微量营养素 , 比较常见的包括钙、铁、锌、硒以及水溶性和脂溶性维生素 。 有人说 , 现在冬天也能买到各类蔬菜水果 。 但要注意 , 由于生产、运输、贮存等原因 , 冬天即便吃了与夏天同样数量的果蔬 , 仍然有可能会存在维生素和矿物质的缺乏 。 那么 , 我们具体要注意哪些食材的摄入?
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推荐食用海鲜 。 体内的维生素和矿物质一旦缺乏 , 就容易产生很多问题 , 比如畏寒怕冷 。 这时 , 通过吃海鲜可以摄入很多微量营养素 。 中国营养学会推荐一般成人每日食用水产类40~75g , 每周280~525g 。 鱼类、螃蟹、虾等各种海鲜都可以换着花样吃 , 在体内起到一种综合的补充作用 。 这种补充既有限又安全 , 不会超量 , 因为人体对这些东西的摄入是有自限性的 , 吃到一定量以后身体自己会调整 。 另外要注意 , 虽然鱿鱼微量营养素的含量相当高 , 但其胆固醇含量也比较高 , 对一般人群来说 , 食用频率一周不超过一次 , 一次不超过100~150g是比较合适的量 。
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推荐食用瘦肉 。 冬天要注意保证瘦肉的摄入 , 以补充身体的能量 , 而且瘦肉中的蛋白质、维生素A及B族维生素都很丰富 , 可以帮助爱美女性的头发、指甲长得更有光泽 。 比如 , 牛肉可以起到补充气血的作用 , 手脚发凉的女孩子可以适当多吃 。 不过 , 吃瘦肉也不能超量 。 因为瘦肉里含有脂肪 , 而且有的瘦肉脂肪含量并不低 , 所以对于需要控制脂肪摄入量的人来说 , 不宜多吃瘦肉 。 正常情况下 , 一般成人一天吃40~75g的瘦肉就可以了 , 这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要 , 又不会导致发胖 。
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推荐食用坚果 。 坚果中的蛋白质含量高 , 而且是优质蛋白质 。 坚果里含有的油脂有人体必需的脂肪酸 , 而且是不饱和脂肪酸 。 此外 , 坚果里含有相当多的维生素E , 维生素E对皮肤美容有益处 。 一般成人一天可食用10g坚果 , 即一小把 。 大家可以将坚果作为一种健康零食 , 吃坚果时应注意选择原味的 , 避免盐炒的、糖焗的或是油炸的 , 品种上最好经常更换 , 以摄入更加均衡的营养 。
(作者系北京协和医院主任医师)
【冬季易缺营养素 多吃海鲜瘦肉和坚果】来源:健康中国
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