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在健身房练肩时 ， 肯定会有人告诉你：三角肌前束不需要多练 ， 因为在平时训练胸肌都可以附带练到 ， 根本没必要单独练前束 ， 只要多做平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等动作就可以了 。
这种说法有一定的道理 ， 但是前提条件是：高频率和高强度的胸肌训练 。
如果使用重量、训练组数、次数都很低 ， 而且每周只练1次胸肌 ， 这样三角肌前束是很难练厚的 。 而且训练胸肌的动作 ， 更多的受力点会在手臂 ， 如果肩部受力太多 ， 反而说明你的动作存在一些问题 ， 还会有受伤的可能 。
【三角肌前束怎么练厚？只需做好3个器械动作，帮你打造饱满球形肩】1.坐姿对握器械推举
因此想要让整个肩部更加饱满 ， 就必须要单独强化三角肌前束 ， 下面推荐一套训练动作：
常规的器械推举 ， 通常会采用双手正握把手的方式训练 ， 从底部向上推起时 ， 做了肩部外展的动作 ， 这样受力部位大部分在三角肌中束 ， 对前束的刺激感觉较少 。
这里改用双手对握把手的方法操作 ， 这样就可以更多地做肩部屈伸的训练 。
在训练过程中 ， 两侧手臂接近竖直向下 ， 手腕保持中立位 ， 向上时两侧手臂接近伸直状态 ， 向下时不要完全放到底 ， 始终保持三角肌前束的收缩效果 。
需要先从热身重量开始 ， 然后逐渐增加重量 ， 正式训练时再做递增组训练 ， 直到快要力竭为止 。
2.上斜俯卧反握前平举
常规的杠铃前平举 ， 通常会采用正握的方式训练 ， 需要从底部向上举高至于肩部平齐 。
这个动作的确可以刺激三角肌前束 ， 但是容易出现身体来回晃动的问题 ， 重量略高一些就容易借力 。
这里改用上斜俯卧的方式训练 ， 同时将原来的正握改为反握 ， 这样可以更加孤立地刺激三角肌前束 。
可以避免身体来回晃动借力的现象 ， 同时反握杠铃更有利于找到前束的发力感觉 ， 只需要做到快要接近水平位置即可 。
哑铃凳调节至45度即可 ， 使用小重量训练 ， 动作速度要放慢一些 。
3.对握哑铃交替前平举
常规的哑铃前平举 ， 通常是双手持哑铃同时向上举高 ， 与杠铃前平举一样 ， 都是采用正握方式训练 ， 动作模式基本一样 。
使用哑铃主要是重量便于调节 ， 但是在大重量时容易产生肩部酸痛感 。
这里改用对握哑铃的方式操作 ， 采用交替向上举高哑铃的方式 ， 能够使用较大的重量 ， 同时还解决了哑铃举高时肩部不适的问题 。
在做单边举高哑铃时 ， 身体可以略微倾斜一些 ， 身体的晃动幅度不要太大 ， 保持连贯的动作即可 。
参考训练计划：对握器械推举：递增组—25KG做3组*15次 ， 30KG做3组*12次 ， 35KG做3组*9次 ， 40KG做3组*6次
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