“它”被很多人称为“衰老加速器”！你吃的每一口食物，都在影响“它”( 二 ) _健康小知识

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研究有什么建议？
研究通讯作者、美国责任医疗医师委员会（PhysiciansCommitteeforResponsibleMedicine）的HanaKahleova博士表示，简单地将肥肉和奶制品换成低脂植物性食物，包括各类蔬果、坚果、植物油、谷物、菌类等，可以显著减少晚期糖基化终末产物水平。相比于富含肉类的动物性饮食，植物性饮食的营养结构可能更丰富，更有利于人体健康。
需要注意的是，一些精加工的植物性食物，例如水果罐头，薯片等，在制作过程中加入了大量糖分和防腐剂。我们在吃罐头时就会摄入大量的钠和糖分，这些食物虽然也是植物性食物，但并不健康，反而对我们的健康产生了危害。
日常该怎么吃？
既然植物性饮食，有助于减少人体内晚期糖基化终末产物，那在日常生活中该怎么吃呢？
可以尝试从以下几方面入手：
1.多吃蔬菜。蔬菜在所有食物中的含量要占到一半左右，保证每天吃不少于300克的新鲜蔬菜，深入蔬菜要占一半以上。可以选择一些绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜等。
2.采用煮、蒸、炖等烹饪方式，代替油炸、烘烤或烧烤，保证蔬菜的营养和风味。将蔬菜做成沙拉，也是个不错的选择。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
3.减少肉类的摄入，特别是红肉（如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉）的摄入。将红肉用海鲜和鱼类（白肉）代替会更好。每天吃120克-200克的鱼、禽、蛋类或瘦肉，少吃或不吃加工肉类。
4.选择健康的食用油，例如橄榄油、橄榄、坚果和坚果黄油等。
5.将主食由精制米饭替换成杂粮米饭，保证全谷物主食。例如燕麦片、藜麦、荞麦或大麦。
6.每周至少吃一天素食。以豆类、全谷物和蔬菜为主食，每天吃谷类食物200克-300克，包括50-150克全谷物和杂豆类，以及50克-100克薯类。
7.多吃水果，将饭后甜点改为饭后水果。甜美多汁的水果会满足你饭后想吃一口甜食的欲望，要保证每天吃200克-350克的新鲜水果，而且果汁不能代替水果。
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[1]HanaKahleova,etal.,(2022).Dietaryadvancedglycationproductsandtheirassociationswithinsulinsensitivityandbodyweight:A16-weekrandomizedclinicaltrial.ObesityScience&Practice,DOI:https://doi.org/10.1002/osp4.646.
[2]Plant-baseddietscanhelpreduceyourriskofheartdisease,butthey'renotallcreatedequal.RetrievedNovember11,2022fromhttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
[3]Whatisaplant-baseddietandwhyshouldyoutryit?RetrievedNovember11,2022fromhttps://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
[4]WhatAreAGEs(AdvancedGlycationEndProducts)?RetrievedNovember11,2022fromhttps://www.medicinenet.com/what_are_ages_advanced_glycation_end_products/article.htm
[5]Dietaryadvancedglycationproductsandtheirassociationswithinsulinsensitivityandbodyweight:A16‐weekrandomizedclinicaltrial.ObesitySciencePractice.https://doi.org/10.1002/osp4.646
[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京：人民卫生出版社， 2022.