手臂|做不了引体向上，就不配拥有发达的背肌吗新手有更好的练背选择( 二 )

这就是背部训练的奇妙之处，你可以在训练动作中增添很多的变化，提升练背效果。
新手的练背动作推荐
第一类动作是“引体向上”的简化版，也就是垂直下拉类动作。
手臂从上向下、移动至身体两侧，利用的是背阔肌、大圆肌的功能，所以主要强化背部的宽度。
窄握反手高位下拉

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宽握正手高位下拉

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这类动作不需要你拉起自重，所以能够更好地体会背部发力，适合初阶训练者。
第二类动作是水平方向的牵拉类动作，即划船动作。
手臂从前向后、挤压收缩肩胛骨，根据身体角度、手臂高度的不同，能够练到中下斜方肌、竖脊肌等不同部位肌肉，主要强化背部的厚度。
单臂绳索坐姿划船

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坐姿器械划船

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这类动作使用的重量适中，对于腰部的压力较小，比较适合初中阶训练者。
第三类动作：俯身状态下完成的划船动作。
因为俯身角度不同、双手握距、握法不同，刺激的背部肌肉也不同。
T杆划船

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俯身哑铃划船

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这一类动作能够使用较大重量，但是对于核心稳定性差的人来说，可能会感到腰背不适，适合中阶训练者。
第四类动作较难，需要髋关节参与，主要有硬拉、山羊挺身。

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这类动作掌握起来较难，短期内很难看到背部的效果，还容易练到臀、腿后侧。
但是一旦掌握了动作模式，经常练习确实好处多多，适合高阶训练者。
还是想做引体向上，怎么办？
如果你说，我不管引体向上靠的是哪部分肌肉发力，我就想做这个动作，并且要从零开始越做越多，下边几个建议你可以考虑下：
1.降低身体体重。对于体重大的训练者来说，想在更短时间内突破，降低体重明显比增加力量更迅速。
2.强化上肢力量。强化你的背部、肩部、手臂力量，是让你完成引体向上的必然选择。

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多做上边推荐的练背动作，当你可以的高位下拉可以用自重的70%~90%做组了，基本上可以尝试引体向上了。
3.辅助引体向上。既然上肢力量支撑不起你的体重，那我们就借助外力克服：
找朋友帮助，从下边托着你的身体；
选择器械引体向上，选择合适的配重，让坐垫托着你的身体向上移动；
找一条磅数较大的弹力带，一端缠在把手上另一端固定在膝盖上，做动作时帮助你身体上升。

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总而言之，办法要比困难多，只要抱定想法要练好一个动作，迟早都会完成它的。
总结：练不练引体向上，不影响你背部肌肉发达。
背部肌肉发达的训练者，一定可以完成好引体向上动作，力量和技巧都是够的；
但不做引体向上，你也同样可以发展出宽阔厚实的背部。关键在于从易到难尝试背部训练动作，逐步提升肌肉力量，这需要几年甚至几十年的时间。