多巴胺|为什么泫雅的身材从来没有崩过？( 三 ) 饮食|氨基酸

里面有一种很好玩的说法，是当我们渴望某种食物的时候，其实是渴望某种情感关怀。
比如说吃巧克力，是出于被爱的需求；吃肉是为了补充安全感、或者想要逃避某事。

抛开心理缘由，只看背后的生理原理，其实还是食物和神经递质及激素相互影响那一套。
大人也给同学们总结了几种不同的情绪原料，可以根据自己的情绪需要，三指截屏一下，明天吃什么这种人生难题就顺道解决了。

适合于提高情绪，增加挑战动力——多巴胺
多巴胺常被认为是快乐激素，但严格来说，它应该是一种奖励机制，能够增加人做事的动力。

酪氨酸是多巴胺的前体，也可以用于产生去甲肾上腺素。
市面上号称能够增加多巴胺的产品，基本上都添加了酪氨酸，它还广泛的存在于坚果、肉类、乳制品和柑橘类食物当中。

一般情况下，酪氨酸不需要额外的食物来源就可以自主生成。但当感觉状态比较低落、精力不足时，补充一些也是可行的。

最好是通过摄入天然的食物来提高其含量，因为酪氨酸摄入的剂量太大会反过来导致注意力不集中和嗜睡，长期服用也会破坏多巴胺的通路。
所以，饮食摄取就足够了，非必要无需购买相关的保健品或药品。

适合于镇定情绪，平稳心态——血清素
血清素外号又叫平静激素，它的前体是L-色氨酸。

图｜《色氨酸的生理生化作用及其应用》
与上面提到的酪氨酸不同，人体无法自行制造色氨酸，需要通过食物摄取。
其中，蛋白质含量高的食物是它的主要来源。

摄入色氨酸时还要注意镁（坚果类）和锌（海鲜类）的摄入，他们是促进血清素合成的催化剂。
除此之外，摄入碳水化合物也会增加血清素的含量。
这是因为色氨酸需要进入大脑才能发挥作用，而可以通过血脑屏障进入大脑的氨基酸载体是一定量的。

图｜载体将膜外的物质送入膜内
通过摄取碳水化合物可以激活胰岛素，增加周围肌肉对其它氨基酸的吸收，但不包括色氨酸。
也就是说，碳水可以减少占用载体的氨基酸，变相增加色氨酸通过血脑屏障的含量。
（怪不得吃肉的时候配点米饭，会更容易感到满足。）

图｜《色氨酸营养研究进展》

适合于减轻压力——内啡肽
内啡肽的外号又叫抗压激素，具有一定的镇痛功能。食用巧克力、含糖食物和辣味食物可以促进其分泌。
看到这里就懂了，为什么加班的时候爱吃辣的和甜的。

相对健康的抗压食物可以考虑纯黑巧，如果无法接受酸苦的味道，可以尝试添加了代糖的黑巧。
运动也是产生内啡肽的方式之一，同学们可以试试压力大、没头绪的时候做一些运动，有氧和无氧都有效果。
最简单的就是跑步，跑丢压力的同时，还能帮助理清思路。

图｜《运动产生的内啡肽——综述内啡肽在运动科学中的作用》

改善情绪低落——Omega3
近年来Omega3被广泛应用于抗抑郁治疗中，虽然效果尚存在一定争议。但Omega3具有提高情绪的作用，这一点还是受到了广泛的认可。

图｜《Omega3多不饱和脂肪酸辅助治疗重度抑郁症的疗效评估》
我国在2008年时就做过一场Omega3辅助治疗重度抑郁症的实验，认为它的效果还是比较显著的。

Omega3存在于深海鱼类、植物油（亚麻籽油）、种子（南瓜子、亚麻籽）中。